Ягодицы · Резинки и эспандеры

Разгибание бедра в наклоне с эспандером

Разгибание бедра в наклоне с эспандером — это изолирующее упражнение, направленное на прицельную проработку большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Оно подходит для атлетов любого уровня и отлично вписывается в конец тренировки ног в качестве добивающего движения или в начало занятия для предварительного утомления ягодиц.

Мышцы: Ягодицы, Ноги
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Закрепите эспандер за низкую точку у пола перед собой и проденьте правую стопу в ручку так, чтобы она охватывала лодыжку.
Встаньте лицом к креплению, наклоните корпус вперед и обеими руками держитесь за стену или устойчивую опору.
Перенесите вес на левую ногу и напрягите пресс, спина остается прямой.
Вдохните, затем, выдыхая, отводите правую ногу назад и вверх, не сгибая колено и напрягая ягодицу.
Задержитесь на мгновение в верхней точке, не разворачивая таз.
Вдыхая, медленно возвращайте ногу в исходное положение; выполнив все повторения, поменяйте ногу.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице при подъеме ноги смещает целевую нагрузку с ягодиц на поясничный отдел позвоночника.
Разворот таза в сторону рабочей ноги крадет натяжение у целевой мышцы и нарушает баланс.
Маховое движение по инерции снижает эффективность сопротивления эспандера и ухудшает контроль над мышцами.

Советы

Опорную ногу стоит держать слегка согнутой в колене для сохранения устойчивости и защиты сустава.
В верхней точке движения полезно делать секундную паузу для максимального пикового сокращения ягодицы.
Мышцы живота следует держать в постоянном напряжении, чтобы зафиксировать корпус в одном положении.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и изоляции ягодиц лучше выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Разгибание бедра в наклоне с эспандером: ягодицы, ноги

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

Упражнение безопасно при условии неподвижного корпуса и нейтральной спины без переразгибания. При возникновении дискомфорта или боли в пояснице следует прекратить выполнение и обратиться к специалисту.

Чем заменить нижнее крепление эспандера в домашних условиях?

Вместо крепления ленты у пола можно использовать дверной якорь на нижнем краю двери или надеть кольцевой мини-эспандер вокруг щиколоток.