Glúteos · Elásticos

Extensão de Quadril Curvado com Elástico

A extensão de quadril curvado com elástico é um exercício de isolamento projetado para atingir o glúteo máximo e a parte superior dos isquiotibiais. Funciona bem para qualquer nível de condicionamento físico, encaixando-se perfeitamente no final de um treino de membros inferiores ou como um exercício de pré-ativação.

Músculos: Glúteos, Pernas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Prenda o elástico em um ponto baixo, perto do chão, à sua frente e encaixe o pé direito na manopla, deixando-a em volta do tornozelo.
Fique de frente para o ponto de fixação, incline o tronco à frente e segure em uma parede ou apoio firme com as duas mãos para se equilibrar.
Transfira o peso para a perna esquerda, contraia o abdômen e mantenha as costas retas.
Inspire e, ao expirar, leve a perna direita para trás e para cima, com o joelho estendido, contraindo o glúteo.
Pause um instante no topo, sem girar o quadril.
Inspire e volte com a perna devagar à posição inicial; faça todas as repetições e depois troque de perna.

Erros comuns

Arquear a lombar para chutar mais alto transfere a tensão dos glúteos para a coluna lombar.
Abrir o quadril reduz a ativação do glúteo e compromete a estabilidade geral.
Balançar a perna com impulso retira a tensão do elástico e diminui o trabalho muscular.

Dicas

Mantenha uma leve flexão no joelho de apoio para manter o equilíbrio e evitar sobrecarga articular.
Segure por um segundo no topo do movimento para maximizar a contração do glúteo.
Mantenha o core contraído continuamente para manter a coluna neutra e evitar a rotação do tronco.

Séries e repetições

Realize 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições por perna, focando em um ritmo controlado. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Extensão de Quadril Curvado com Elástico: glúteos, pernas

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Este exercício é seguro para a região lombar?

É seguro desde que o tronco permaneça estático e a região lombar não sofra hiperextensão. Se sentir dor na região lombar, pare imediatamente e consulte um especialista.

Como este exercício pode ser feito em casa sem um ponto de ancoragem baixo?

Você pode prender a faixa usando um suporte de porta na base da porta, ou simplesmente colocar uma mini faixa elástica ao redor dos tornozelos.

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