お尻 · トレーニングチューブ
チューブ・ベントオーバーヒップエクステンション
バンド・ベントオーバー・ヒップエクステンションは、大臀筋とハムストリングス上部をターゲットにしたアイソレーション種目です。あらゆるフィットネスレベルに適しており、下半身トレーニングの締めくくりや、事前の活性化ドリルとして最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 体の前の床に近い低い位置にチューブを固定し、右足をグリップに入れて足首にかかるようにします。
- 固定点の方を向いて上体を前に倒し、両手で壁や手すりにつかまってバランスを取ります。
- 体重を左脚に移し、背中をまっすぐ保ったままお腹に力を入れます。
- 息を吸い、吐きながら膝を伸ばしたまま右脚を後ろ上方に振り上げ、お尻を締めます。
- 骨盤が開かないように注意しながら、一番上で一瞬止めます。
- 息を吸いながらゆっくり脚を戻し、決めた回数を終えたら脚を替えます。
よくある間違い
- 高く蹴り上げようとして腰を反らせると、負荷が臀部から腰椎に移ってしまいます。
- 骨盤が開くと臀部の活性化が低下し、全体の安定性が損なわれます。
- 反動を使って脚を振ると、バンドの張力が抜け、筋肉への刺激が減少します。
コツ・注意点
- バランスを保ち、関節への負担を避けるため、軸足の膝は軽く曲げておきましょう。
- 動作の頂点で1秒間停止し、臀部の収縮を最大化させます。
- 体幹を常に固め、背骨を中立に保ち、上半身が回転しないように注意してください。
セット数と回数
片脚につき12〜20回を3〜4セット行い、コントロールされたテンポを意識してください。セット間の休憩は45〜60秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは腰にとって安全ですか？
体幹が安定しており、腰を反らしすぎない限り安全です。腰に痛みを感じた場合は、すぐに中止して専門家に相談してください。
低い固定点がない自宅でこのエクササイズを行うにはどうすればよいですか？
ドアアンカーを使ってドアの根元にバンドを固定するか、単にミニループバンドを足首に装着して行うことができます。
