Po · Widerstandsbänder

Gebeugte Hüftstreckung mit Widerstandsband

Die vorgebeugte Hüftstreckung mit dem Widerstandsband ist eine Isolationsübung, die gezielt den großen Gesäßmuskel und die oberen Beinrückseiten anspricht. Sie eignet sich für jedes Fitnesslevel und passt ideal ans Ende eines Unterkörper-Workouts oder als Pre-Activation-Übung.

Muskeln: Po, Beine
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Befestige das Band vor dir knapp über dem Boden und steig mit dem rechten Fuß so in den Griff, dass er um das Sprunggelenk liegt.
Stell dich mit Blick zum Befestigungspunkt hin, neig den Oberkörper nach vorn und halte dich mit beiden Händen an einer Wand oder einer stabilen Stütze fest.
Verlager dein Gewicht auf das linke Bein, spann den Rumpf an und halte den Rücken flach.
Atme ein und führ das rechte Bein beim Ausatmen mit gestrecktem Knie nach hinten oben, dabei spannst du das Gesäß an.
Halte oben kurz, ohne die Hüfte zu verdrehen.
Atme ein und führ das Bein langsam in die Ausgangsposition zurück; mach alle Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Häufige Fehler

Ein Hohlkreuz beim Kicken verlagert die Spannung vom Gesäß auf die Lendenwirbelsäule.
Das Aufdrehen der Hüfte verringert die Aktivierung des Gesäßes und beeinträchtigt die Stabilität.
Schwung holen nimmt die Spannung vom Band und mindert den Trainingseffekt.

Tipps

Lasse dein Standbein leicht gebeugt, um das Gleichgewicht zu halten und die Gelenke zu schonen.
Halte die Bewegung für eine Sekunde am höchsten Punkt, um die maximale Kontraktion im Gesäß zu erreichen.
Spanne deinen Rumpf durchgehend an, um die Wirbelsäule neutral zu halten und eine Rotation des Oberkörpers zu vermeiden.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen pro Bein und achte auf ein kontrolliertes Tempo. Pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Gebeugte Hüftstreckung mit Widerstandsband: Po, Beine

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Häufige Fragen

Ist diese Übung sicher für den unteren Rücken?

Sie ist sicher, solange der Oberkörper stabil bleibt und der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken spüren, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie einen Spezialisten.

Wie kann man diese Übung zu Hause ohne tiefen Ankerpunkt durchführen?

Sie können das Band mit einem Türanker an der Unterseite einer Tür befestigen oder einfach ein Mini-Loop-Band um Ihre Knöchel legen.