ก้น · ยางยืด
เหยียดสะโพกท่าก้มตัวด้วยสายแรงต้าน
ท่า Band bent-over hip extension เป็นท่าบริหารแบบแยกส่วนที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังส่วนบน เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และเหมาะอย่างยิ่งที่จะใช้ปิดท้ายการออกกำลังกายช่วงล่างหรือใช้เพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อ
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ยึดยางยืดไว้ที่จุดต่ำใกล้พื้นด้านหน้าตัว แล้วสอดเท้าขวาเข้าไปในมือจับให้คล้องอยู่รอบข้อเท้า
- ยืนหันหน้าเข้าหาจุดยึด โน้มลำตัวไปด้านหน้า และจับผนังหรือที่ยึดที่มั่นคงด้วยสองมือเพื่อช่วยทรงตัว
- ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้าย เกร็งแกนกลางลำตัว และรักษาหลังให้ตรง
- หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมดันขาขวาไปด้านหลังและขึ้นบน โดยเหยียดเข่าตรงและบีบกล้ามเนื้อก้น
- ค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดสูงสุด โดยไม่บิดสะโพก
- หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ นำขากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำให้ครบทุกครั้ง แล้วค่อยสลับขา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อให้เตะขาได้สูงขึ้นจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากสะโพกไปอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
- การเปิดสะโพกออกจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกและทำให้ความมั่นคงของร่างกายลดลง
- การเหวี่ยงขาโดยใช้แรงเหวี่ยงจะทำให้แรงตึงของยางยืดลดลงและลดประสิทธิภาพในการบริหารกล้ามเนื้อ
คำแนะนำ
- งอเข่าข้างที่ยืนเล็กน้อยเพื่อรักษาการทรงตัวและป้องกันอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อ
- ค้างไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวเพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกหดตัวได้เต็มที่
- เกร็งหน้าท้องตลอดเวลาเพื่อรักษาแนวสันหลังให้เป็นกลางและป้องกันไม่ให้ลำตัวบิด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งต่อข้าง โดยเน้นจังหวะที่ควบคุมได้ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้ปลอดภัยสำหรับหลังส่วนล่างหรือไม่?
ท่านี้ปลอดภัยตราบใดที่ลำตัวยังคงนิ่งและหลังส่วนล่างไม่มีการแอ่นมากเกินไป หากคุณรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
จะทำท่านี้ที่บ้านโดยไม่มีจุดยึดต่ำได้อย่างไร?
คุณสามารถใช้ที่ยึดประตูยึดสายแรงต้านไว้ที่ฐานของประตู หรือเพียงแค่ใช้มินิแบนด์รัดไว้ที่ข้อเท้าของคุณ
