Fessiers · Élastiques
Extension de Hanche Buste Penché à l'Élastique
L'extension de hanche penché en avant avec bande élastique est un exercice d'isolation conçu pour cibler le grand fessier et le haut des ischio-jambiers. Il convient à tous les niveaux de forme physique et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance pour le bas du corps ou en guise d'activation.
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Fixe l'élastique à un point bas près du sol devant toi et passe le pied droit dans la poignée pour qu'elle se place autour de la cheville.
- Place-toi face à l'ancrage, penche le buste vers l'avant et tiens un mur ou un appui solide à deux mains pour l'équilibre.
- Transfère ton poids sur la jambe gauche et gaine les abdos en gardant le dos plat.
- Inspire, puis en expirant, pousse la jambe droite vers l'arrière et vers le haut, genou tendu, en contractant le fessier.
- Marque un court temps d'arrêt en haut sans faire tourner le bassin.
- Inspire et ramène lentement la jambe en position de départ, puis fais toutes les répétitions avant de changer de jambe.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos pour monter plus haut déplace la tension des fessiers vers les lombaires.
- Ouvrir les hanches réduit l'activation des fessiers et compromet la stabilité globale.
- Utiliser l'élan pour balancer la jambe annule la tension de la bande et diminue le travail musculaire.
Conseils
- Garde une légère flexion au niveau du genou d'appui pour maintenir l'équilibre et éviter les tensions articulaires.
- Marque une pause d'une seconde en haut du mouvement pour maximiser la contraction des fessiers.
- Gainage constant pour garder la colonne vertébrale neutre et éviter toute rotation du buste.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions par jambe, en te concentrant sur un tempo contrôlé. Repose-toi 45 à 60 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Cet exercice est-il sans danger pour le bas du dos ?
Il est sans danger tant que le torse reste immobile et que le bas du dos ne se cambre pas excessivement. Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste.
Comment faire cet exercice à la maison sans point d'ancrage bas ?
Vous pouvez fixer la bande à l'aide d'une attache de porte en bas de celle-ci, ou simplement placer une mini bande élastique autour de vos chevilles.
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