둔근 · 밴드
밴드 벤트오버 힙 익스텐션
밴드 벤트오버 힙 익스텐션은 대둔근과 햄스트링 상부를 타겟으로 하는 고립 운동입니다. 모든 피트니스 레벨에 적합하며, 하체 운동의 마무리나 사전 활성화 드릴로 활용하기 좋습니다.
- 운동 기구
- 밴드
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 몸 앞쪽 바닥에 가까운 낮은 곳에 밴드를 고정하고, 손잡이가 발목에 걸리도록 오른발을 끼우세요.
- 고정 지점을 바라보고 서서 상체를 앞으로 숙이고, 두 손으로 벽이나 튼튼한 지지물을 잡아 균형을 잡으세요.
- 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 등은 곧게 편 채 복부에 힘을 주세요.
- 숨을 들이마신 뒤 내쉬면서 무릎을 편 채 오른다리를 뒤쪽 위로 밀어 올리며 둔근을 조이세요.
- 골반이 돌아가지 않게 하면서 맨 위에서 잠시 멈추세요.
- 숨을 들이마시며 다리를 천천히 시작 자세로 되돌리고, 정해진 횟수를 마친 뒤 다리를 바꾸세요.
자주 하는 실수
- 더 높이 차려고 허리를 과도하게 젖히면 자극이 둔근에서 요추로 분산됩니다.
- 골반이 열리면 둔근 활성도가 떨어지고 전체적인 안정성이 저하됩니다.
- 반동을 이용해 다리를 휘두르면 밴드의 장력이 풀려 근육 운동 효과가 감소합니다.
운동 팁
- 균형을 유지하고 관절 부담을 줄이기 위해 지지하는 다리의 무릎을 살짝 굽히세요.
- 동작의 최고 지점에서 1초간 멈춰 둔근의 수축을 극대화하세요.
- 코어에 계속 힘을 주어 척추를 중립으로 유지하고 몸통이 회전하지 않도록 하세요.
세트 및 횟수
한 다리당 12~20회씩 3~4세트를 수행하며, 통제된 템포에 집중하세요. 세트 사이 휴식은 45~60초입니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
이 운동은 허리에 안전한가요?
몸통이 고정되어 있고 허리가 과하게 젖혀지지 않는다면 안전합니다. 허리에 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
낮은 고정 지점이 없는 집에서 이 운동을 어떻게 할 수 있나요?
도어 앵커를 사용하여 문 아래쪽에 밴드를 고정하거나, 단순히 발목에 미니 루프 밴드를 착용하고 할 수 있습니다.
