Glúteos · Bandas elásticas

Extensión de Cadera Inclinada con Banda

La extensión de cadera inclinado con banda es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar el glúteo mayor y la parte superior de los isquiotibiales. Es ideal para cualquier nivel de condición física, encajando perfectamente al final de un entrenamiento de tren inferior o como ejercicio de preactivación.

Músculos: Glúteos, Piernas
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Ancla la banda en un punto bajo, cerca del suelo, delante de ti y pasa el pie derecho por el asa para que quede a la altura del tobillo.
Colócate de frente al anclaje, inclina el tronco hacia delante y sujétate con las dos manos a la pared o a un soporte firme para mantener el equilibrio.
Pasa el peso a la pierna izquierda, aprieta el abdomen y mantén la espalda plana.
Inspira y, al espirar, lleva la pierna derecha atrás y arriba con la rodilla estirada, apretando el glúteo.
Haz una breve pausa arriba sin rotar la cadera.
Inspira y devuelve la pierna despacio a la posición inicial; haz todas las repeticiones y cambia de pierna.

Errores comunes

Arquear la zona lumbar para subir más la pierna desplaza la tensión de los glúteos a la columna lumbar.
Abrir la cadera reduce la activación del glúteo y compromete la estabilidad general.
Balancear la pierna usando impulso quita tensión a la banda y disminuye el trabajo muscular.

Consejos

Mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo para mantener el equilibrio y evitar sobrecargar la articulación.
Mantén una pausa de un segundo en la parte superior del movimiento para maximizar la contracción del glúteo.
Mantén el core contraído en todo momento para mantener la columna neutra y evitar la rotación del torso.

Series y repeticiones

Realiza 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones por pierna, enfocándote en un tempo controlado. Descansa de 45 a 60 segundos entre series.

Músculos trabajados

Extensión de Cadera Inclinada con Banda: glúteos, piernas

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Preguntas frecuentes

¿Es seguro este ejercicio para la zona lumbar?

Es seguro siempre que el torso permanezca estático y la zona lumbar no se hiperextienda. Si siente dolor en la zona lumbar, deténgase inmediatamente y consulte a un especialista.

¿Cómo se puede hacer este ejercicio en casa sin un punto de anclaje bajo?

Puede asegurar la banda usando un anclaje de puerta en la base de la misma, o simplemente colocar una mini banda elástica alrededor de los tobillos.

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