Glutei · Elastici

Estensione dell'Anca Piegato in Avanti con Banda

L'estensione dell'anca in avanti con banda elastica è un esercizio di isolamento progettato per colpire il grande gluteo e la parte superiore dei bicipiti femorali. È adatto a qualsiasi livello di forma fisica e si inserisce perfettamente alla fine di un allenamento per la parte inferiore del corpo o come esercizio di pre-attivazione.

Muscoli: Glutei, Gambe
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Fissa l'elastico in basso vicino al pavimento davanti a te e infila il piede destro nella maniglia, in modo che appoggi intorno alla caviglia.
Mettiti di fronte all'ancoraggio, inclina il busto in avanti e tieniti al muro o a un sostegno stabile con entrambe le mani per l'equilibrio.
Sposta il peso sulla gamba sinistra e contrai il core, mantenendo la schiena piatta.
Inspira, poi espirando spingi la gamba destra indietro e verso l'alto, tenendo il ginocchio teso e contraendo il gluteo.
Fermati un attimo in alto senza ruotare il bacino.
Inspira e riporta lentamente la gamba alla posizione di partenza; completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.

Errori comuni

Inarcare la parte bassa della schiena per calciare più in alto sposta la tensione dai glutei alla colonna lombare.
Ruotare le anche verso l'esterno riduce l'attivazione dei glutei e compromette la stabilità generale.
Slanciare la gamba con inerzia toglie tensione alla banda e diminuisce il lavoro muscolare.

Consigli

Mantieni una leggera flessione nel ginocchio d'appoggio per mantenere l'equilibrio ed evitare stress articolari.
Mantieni una pausa di un secondo nella parte alta del movimento per massimizzare la contrazione del gluteo.
Contrai costantemente il core per mantenere la colonna vertebrale neutra ed evitare la rotazione del busto.

Serie e ripetizioni

Esegui 3-4 serie da 12-20 ripetizioni per gamba, concentrandoti su un tempo controllato. Riposa 45-60 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

Estensione dell'Anca Piegato in Avanti con Banda: glutei, gambe

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Domande

Questo esercizio è sicuro per la parte bassa della schiena?

È sicuro purché il busto rimanga statico e la parte bassa della schiena non vada in iperestensione. Se avverti dolore alla zona lombare, fermati immediatamente e consulta uno specialista.

Come si può eseguire questo esercizio a casa senza un punto di ancoraggio basso?

Puoi fissare l'elastico usando un ancoraggio per porta alla base della porta, oppure posizionare semplicemente una mini banda elastica attorno alle caviglie.

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