Bokong · Resistance band

Ekstensi Pinggul Membungkuk dengan Resistance Band

Ekstensi pinggul dengan posisi membungkuk menggunakan band adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan gluteus maximus dan hamstring bagian atas. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan sangat ideal dilakukan di akhir latihan tubuh bagian bawah atau sebagai latihan pra-aktivasi.

Otot: Bokong, Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band di titik rendah dekat lantai di depan badan lalu selipkan kaki kanan ke dalam pegangan sehingga melingkar di pergelangan kaki.
Berdiri menghadap titik kaitan, condongkan badan ke depan, dan berpegangan pada dinding atau tumpuan kokoh dengan kedua tangan untuk keseimbangan.
Pindahkan berat badan ke kaki kiri dan kencangkan otot perut dengan punggung tetap rata.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas dorong kaki kanan ke belakang dan ke atas dengan lutut tetap lurus sambil mengencangkan otot bokong.
Tahan sejenak di titik teratas tanpa memutar pinggul.
Tarik napas dan kembalikan kaki perlahan ke posisi awal; selesaikan semua repetisi, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah untuk menendang lebih tinggi akan memindahkan ketegangan dari otot glute ke tulang belakang lumbar.
Membuka pinggul ke samping akan mengurangi aktivasi glute dan mengganggu stabilitas tubuh.
Mengayunkan kaki dengan momentum akan menghilangkan ketegangan dari band dan mengurangi efektivitas kerja otot.

Tips

Tekuk sedikit lutut tumpuan untuk menjaga keseimbangan dan menghindari ketegangan pada sendi.
Tahan selama satu detik di puncak gerakan untuk memaksimalkan kontraksi otot glute.
Kencangkan otot inti (core) secara terus-menerus untuk menjaga tulang belakang tetap netral dan mencegah rotasi tubuh.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi per kaki, dengan fokus pada tempo yang terkontrol. Istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Ekstensi Pinggul Membungkuk dengan Resistance Band: bokong, kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman untuk punggung bawah?

Latihan ini aman selama batang tubuh tetap statis dan punggung bawah tidak mengalami hiperekstensi. Jika Anda merasakan nyeri punggung bawah, segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis.

Bagaimana cara melakukan latihan ini di rumah tanpa titik jangkar yang rendah?

Anda dapat mengamankan tali menggunakan jangkar pintu di bagian bawah pintu, atau cukup pasang mini loop band di sekitar pergelangan kaki Anda.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →