Mông · Dây kháng lực

Duỗi Hông Gập Người Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band bent-over hip extension là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ mông lớn và phần trên cơ đùi sau. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình, lý tưởng để tập vào cuối buổi tập thân dưới hoặc như một bài khởi động kích hoạt cơ.

Nhóm cơ: Mông, Chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực ở điểm thấp sát sàn phía trước bạn và luồn bàn chân phải vào tay cầm sao cho nó ôm quanh cổ chân.
Đứng đối diện điểm neo, ngả thân người ra trước và bám tường hoặc điểm tựa chắc chắn bằng cả hai tay để giữ thăng bằng.
Dồn trọng lượng sang chân trái và siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng.
Hít vào, rồi khi thở ra, đẩy chân phải ra sau và lên cao, giữ gối thẳng và siết cơ mông.
Dừng một nhịp ở điểm cao nhất mà không xoay hông.
Hít vào và từ từ đưa chân về vị trí ban đầu; tập hết số lần rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Võng lưng dưới để đá chân cao hơn sẽ chuyển áp lực từ cơ mông sang cột sống thắt lưng.
Xoay hông ra ngoài làm giảm sự kích hoạt cơ mông và ảnh hưởng đến sự ổn định tổng thể.
Vung chân theo quán tính làm giảm lực căng của dây kháng lực và giảm hiệu quả tập luyện cho cơ bắp.

Mẹo tập luyện

Giữ đầu gối chân trụ hơi khuỵu để duy trì thăng bằng và tránh gây áp lực lên khớp.
Giữ lại một giây ở điểm cao nhất của chuyển động để tối đa hóa sự co thắt của cơ mông.
Gồng cơ lõi liên tục để giữ cột sống ở vị trí trung tính và ngăn thân người bị xoay.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần cho mỗi chân, tập trung vào nhịp độ có kiểm soát. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Duỗi Hông Gập Người Với Dây Kháng Lực: mông, chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có an toàn cho thắt lưng không?

Bài tập này an toàn miễn là thân người giữ cố định và thắt lưng không bị ưỡn quá mức. Nếu bạn cảm thấy đau thắt lưng, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Làm thế nào để thực hiện bài tập này tại nhà mà không có điểm neo thấp?

Bạn có thể cố định dây kháng lực bằng móc treo cửa ở chân cửa, hoặc đơn giản là đeo dây kháng lực vòng nhỏ quanh cổ chân.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →