Kalça · Direnç bantları

Bant Eğilerek Kalça Ekstansiyonu

Direnç bandı ile öne eğilerek kalça ekstansiyonu, gluteus maximus ve üst hamstring kaslarını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her fitness seviyesi için uygundur ve alt vücut antrenmanının sonuna veya ön aktivasyon çalışması olarak eklemek için idealdir.

Kaslar: Kalça, Bacak
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Bandı önünde yere yakın alçak bir noktaya sabitle ve sağ ayağını, ayak bileğini saracak şekilde tutamağın içine geçir.
Sabitleme noktasına dönük dur, gövdeni öne eğ ve dengen için iki elinle duvara ya da sağlam bir yere tutun.
Ağırlığını sol bacağına aktar, sırtını düz tutarak karnını sık.
Nefes al, sonra nefes verirken sağ bacağını dizin düz kalacak şekilde geriye ve yukarı it, kalça kasını sık.
En üstte kalçanı döndürmeden kısa bir an bekle.
Nefes al ve bacağını yavaşça başlangıç pozisyonuna getir; tüm tekrarları bitir, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Daha yükseğe tekme atmak için beli kavislemek, gerilimi kalçadan bel omurgasına kaydırır.
Kalçayı dışa doğru döndürmek, kalça aktivasyonunu azaltır ve genel dengeyi bozar.
Bacağı ivme ile savurmak, bandın gerilimini azaltır ve kas çalışmasını zayıflatır.

İpuçları

Dengenizi korumak ve eklem zorlanmasını önlemek için destek bacağınızın dizini hafif bükülü tutun.
Maksimum kalça kasılması sağlamak için hareketin tepe noktasında bir saniye bekleyin.
Omurganızı nötr tutmak ve gövde rotasyonunu önlemek için merkez bölgenizi sürekli sıkın.

Set ve tekrarlar

Kontrollü bir tempoya odaklanarak bacak başına 12 ila 20 tekrardan 3 ila 4 set yapın. Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenin.

Çalışan kaslar

Bant Eğilerek Kalça Ekstansiyonu: kalça, bacak

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz bel için güvenli mi?

Gövde sabit kaldığı ve bel aşırı esnemediği sürece güvenlidir. Belinizde ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.

Bu egzersiz evde alçak bir bağlantı noktası olmadan nasıl yapılabilir?

Bandı kapının alt kısmına bir kapı aparatı ile sabitleyebilir veya sadece ayak bileklerinize bir mini direnç bandı takabilirsiniz.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →