ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड बेंट ओवर हिप एक्सटेंशन

बैंड बेंट-ओवर हिप एक्सटेंशन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे ग्लूटियस मैक्सिमस और ऊपरी हैमस्ट्रिंग को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह किसी भी फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त है और लोअर-बॉडी वर्कआउट के अंत में या प्री-एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में बहुत प्रभावी है।

मांसपेशियां: ग्लूट्स, लेग्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड को अपने सामने ज़मीन के पास नीचे किसी जगह बाँधें और दाहिना पैर हैंडल में इस तरह डालें कि वह टखने के आसपास रहे।
एंकर की तरफ मुँह करके खड़े हों, धड़ को आगे झुकाएँ और संतुलन के लिए दोनों हाथों से दीवार या किसी मज़बूत सहारे को पकड़ें।
अपना वज़न बाईं टाँग पर डालें और कोर टाइट करें, पीठ सपाट रखें।
साँस अंदर लें, फिर साँस छोड़ते हुए दाईं टाँग को पीछे और ऊपर की ओर धकेलें, घुटना सीधा रखें और ग्लूट को कसें।
कूल्हों को घुमाए बिना ऊपर एक पल रुकें।
साँस अंदर लेते हुए टाँग को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लाएँ; सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी टाँग से करें।

आम गलतियां

ऊपर किक करने के लिए पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना तनाव को ग्लूट्स से हटाकर लम्बर स्पाइन पर डाल देता है।
कूल्हों को बाहर की तरफ घुमाने से ग्लूट्स का एक्टिवेशन कम हो जाता है और स्थिरता प्रभावित होती है।
मोमेंटम के साथ पैर को झूलने से बैंड का तनाव कम हो जाता है और मांसपेशियों पर काम का असर घट जाता है।

टिप्स

संतुलन बनाए रखने और जोड़ों पर दबाव से बचने के लिए अपने खड़े होने वाले घुटने को थोड़ा मोड़कर रखें।
ग्लूट्स के अधिकतम संकुचन के लिए मूवमेंट के शीर्ष पर एक सेकंड का पॉज़ लें।
अपनी रीढ़ को सीधा रखने और धड़ को घूमने से रोकने के लिए अपने कोर को लगातार टाइट रखें।

सेट्स और रैप्स

प्रत्येक पैर के लिए 12 से 20 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, नियंत्रित गति पर ध्यान दें। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

बैंड बेंट ओवर हिप एक्सटेंशन: ग्लूट्स, लेग्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?

यह तब तक सुरक्षित है जब तक धड़ स्थिर रहे और पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक खिंचाव न हो। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

बिना निचले एंकर पॉइंट के घर पर यह व्यायाम कैसे किया जा सकता है?

आप दरवाजे के आधार पर डोर एंकर का उपयोग करके बैंड को सुरक्षित कर सकते हैं, या बस अपने टखनों के चारों ओर एक मिनी लूप बैंड लगा सकते हैं।

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