Glúteos · Aparelhos

Elevação de Quadril na Máquina

O lever hip thrust é um exercício de força em máquina projetado para isolar e sobrecarregar o glúteo máximo através de um movimento guiado. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona bem como um construtor primário de glúteos ou como exercício secundário após movimentos compostos como agachamentos e levantamento terra.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Sente com a parte alta das costas apoiada no banco, pés firmes no chão e joelhos dobrados.
Posicione uma barra ou um peso sobre o quadril e segure para não deslizar.
Contraia os glúteos e empurre o quadril para cima até alinhar joelhos, quadril e ombros.
Faça uma pausa em cima e aperte bem os glúteos.
Desça o quadril devagar até a posição inicial.

Erros comuns

Fazer hiperextensão da lombar no topo do movimento coloca um estresse desnecessário na coluna e retira a tensão dos glúteos.
Posicionar os pés muito à frente ou muito próximos ao quadril transfere a carga de trabalho para os isquiotibiais ou quadríceps em vez dos glúteos.
Usar impulso na parte inferior do movimento depende da inércia em vez do esforço muscular, diminuindo o estímulo do treino.

Dicas

Busque um ângulo de aproximadamente 90 graus nos joelhos na extensão total para maximizar a alavanca dos glúteos.
Mantenha o queixo retraído e o olhar para a frente em vez de para o teto para manter uma coluna neutra durante toda a série.
Faça uma pausa de um segundo completo no topo para contrair os glúteos antes de baixar a alavanca com controle.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições para ganho de massa muscular, descansando de 90 a 120 segundos entre as séries para permitir uma recuperação suficiente entre os esforços intensos.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Como o hip thrust na máquina se compara com a versão com barra?

A máquina de alavanca oferece estabilidade integrada, configuração mais fácil e um apoio ou cinto bem acolchoado que elimina o desconforto de equilibrar uma barra pesada sobre os quadris.

O hip thrust na máquina é seguro para a lombar?

Sim, desde que você realize o movimento puramente a partir dos quadris e evite arquear excessivamente a coluna lombar na contração máxima. Se sentir dor aguda persistente, interrompa o exercício e consulte um especialista.

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