Pernas · Polia

Abdução de Quadril no Cabo

A abdução de quadril no cabo é um movimento de isolamento projetado para atingir o glúteo médio e o glúteo mínimo. Ela ajuda a melhorar a estabilidade do quadril e o alinhamento pélvico, tornando-se um exercício acessório ideal para o final do seu treino de membros inferiores.

Músculos: Pernas, Glúteos
Equipamentos: Polia
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Encaixe uma caneleira na polia baixa e prenda-a no tornozelo.
Fique de lado para o aparelho, segurando a estrutura para se apoiar.
Deixe a perna de apoio levemente flexionada para manter o equilíbrio.
Inspire e contraia o abdômen. Expirando, afaste a perna presa para o lado devagar, mantendo-a estendida.
Suba até onde conseguir com controle, sem inclinar o tronco.
Concentre o esforço na parte externa da coxa e do quadril.
Volte devagar com a perna à posição inicial, controlando o movimento e resistindo à tração do cabo.

Erros comuns

Inclinar o tronco excessivamente para o lado tira a tensão dos glúteos e coloca uma sobrecarga indesejada na região lombar.
Impulsionar a perna com balanço reduz o tempo sob tensão e sobrecarrega a articulação do quadril.
Rotacionar os dedos dos pés para fora durante o movimento ativa os flexores do quadril em vez dos músculos glúteos laterais.

Dicas

Mantenha o pé apontado para frente ou levemente voltado para dentro para maximizar a tensão no glúteo médio.
Contraia o core e segure firmemente na estrutura da máquina para evitar qualquer balanço do tronco.
Faça uma pausa de um segundo no pico da abdução para enfatizar a contração muscular.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 12–20 repetições controladas por perna para construir resistência muscular e hipertrofia. Descanse 45–60 segundos entre os lados ou séries.

Músculos trabalhados

Abdução de Quadril no Cabo: pernas, glúteos

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Dúvidas

Quais músculos são trabalhados principalmente durante a abdução de quadril no cabo?

O exercício isola o glúteo médio e o glúteo mínimo, enquanto também envolve o tensor da fáscia lata como estabilizador secundário.

Este exercício pode ser replicado sem uma máquina de cabos?

Sim, você pode substituí-lo por elevações laterais de perna com um mini-band nos tornozelos ou elevações de perna deitado de lado.

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