Pernas · Aparelhos

Adução de Quadril Sentado na Máquina

A máquina de adução de quadril sentada é um exercício de isolamento projetado para fortalecer os músculos adutores na parte interna das coxas. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona melhor na segunda metade de um treino de pernas ou como aquecimento para melhorar a estabilidade do quadril.

Músculos: Pernas
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Sente na cadeira adutora e ajuste o banco e os apoios ao seu corpo.
Posicione as coxas contra os apoios internos e encaixe os pés nos suportes.
Segure as alças ou as laterais do banco para se estabilizar.
Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto junta as coxas, usando os músculos da parte interna das coxas.
Aperte bem as coxas uma contra a outra, focando nos adutores.
Mantenha o movimento controlado e constante.
Deixe as coxas voltarem devagar à posição inicial, controlando o movimento.

Erros comuns

Usar impulso e deixar as placas de peso baterem reduz a tensão na parte interna das coxas e sobrecarrega os tendões da virilha.
Ajustar a amplitude inicial muito aberta pode estirar excessivamente os adutores e colocar estresse desnecessário nas articulações do quadril.
Levantar a pelve ou a lombar do assento transfere o esforço para o tronco e compromete o isolamento do músculo alvo.
Deixar o peso voltar bruscamente durante a fase de abertura remove a valiosa tensão excêntrica e aumenta o risco de lesões articulares.

Dicas

Faça uma pausa de um segundo quando as almofadas se tocarem para maximizar a contração de pico nos adutores.
Controle a fase excêntrica levando de dois a três segundos para abrir as coxas de volta ao início.
Segure firmemente as alças laterais para ancorar seus quadris e manter o tronco estável durante cada repetição.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 12–15 repetições com 60–90 segundos de descanso entre as séries para hipertrofia e força estrutural. Se estiver treinando resistência muscular, use pesos mais leves para séries de 15–20 repetições controladas.

Músculos trabalhados

Adução de Quadril Sentado na Máquina: pernas

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Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

A adução de quadril sentada pode queimar gordura diretamente da parte interna das coxas?

A redução de gordura localizada não é possível com exercícios isolados, mas este movimento fortalece e tonifica eficazmente os músculos adutores subjacentes.

Como este exercício pode ser substituído ao treinar em casa sem máquinas?

Alternativas eficazes para casa incluem afundos laterais, aduções em pé com uma faixa de resistência ou apertar uma bola medicinal entre os joelhos enquanto está deitado de costas.

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