Abdômen · Peso corporal

Prancha Frontal com Elevação de Perna

A prancha frontal com elevação de perna é um exercício dinâmico para o core que combina uma prancha isométrica nos antebraços com extensões de quadril alternadas. Ele desafia os abdominais, glúteos e a estabilidade antirrotacional, tornando-o um ótimo complemento para treinos de core ou preparação de movimento.

Músculos

Abdômen, Glúteos

Equipamentos

Peso corporal

Tipo

Cardio / por tempo

Animação

Mulheres

Como fazer

1. Comece na prancha tradicional, com os antebraços no chão e o corpo alinhado.
2. Contraia o abdômen e mantenha a postura da prancha.
3. Levante uma perna devagar, esticada e na linha do corpo.
4. Segure por um instante e devolva a perna ao chão.
5. Alterne as pernas sem perder o alinhamento da prancha.

Erros comuns

• Elevar a perna muito alto arqueia a lombar e transfere a tensão dos glúteos para a coluna lombar.
• Girar os quadris para o lado compromete a estabilidade do core e reduz a demanda antirrotacional do movimento.
• Deixar a pelve cair em direção ao chão desativa a parede abdominal e sobrecarrega a região lombar.
• Prender a respiração restringe a entrega de oxigênio e cria uma pressão intra-abdominal desnecessária.

Dicas

• Concentre-se em contrair o glúteo que está trabalhando no topo do movimento, em vez de tentar levar o pé o mais alto possível.
• Mantenha a pelve paralela ao chão pressionando ativamente ambos os antebraços firmemente contra o solo.
• Mova a perna em um ritmo lento e controlado para maximizar o tempo sob tensão e evitar o uso de impulso.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 30 a 60 segundos (ou 10 a 15 elevações por perna), descansando de 45 a 60 segundos entre as séries para desenvolver a resistência do core e a estabilidade do quadril.

Músculos trabalhados

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Dúvidas

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