女性向け分割法筋トレメニュー：週5日
ジム向けの筋トレプログラム：週5日（月〜金）、30種目、日ごとのセット数とレップ数を掲載。日ごとに異なる筋肉グループを鍛えるため、十分な回復期間を確保できます。
各種目の下にセット数 × レップ数を記載。
Day 1 脚, お尻, ふくらはぎ
バーベルバックスクワット4 × 8
45度レッグプレス4 × 10
ダンベルランジ3 × 12
ファーレッグヒップスラスト3 × 15
マシンシーテッドヒップアダクション3 × 15
マシンスタンディングカーフレイズ4 × 15
Day 2 背中, 肩, 上腕二頭筋
ケーブルプルダウン4 × 10
ケーブル座位ロウ4 × 10
ダンベルスタンディングバイセップスカール3 × 12
ケーブルローププッシュダウン3 × 15
ダンベル座位ショルダープレス3 × 10
ダンベル立位ラテラルレイズ3 × 15
Day 3 腹筋, お尻, 脚
ダンベル片足スプリットスクワット3 × 12
バーベルヒップスラスト3 × 15
ケーブルドンキーキックバック3 × 15
キャプテンズチェアストレートレッグレイズ3 × 15
シットアップ3 × 20
ハイプランク3 × 45
Day 4 脚, 腹筋, 背中
ダンベルルーマニアンデッドリフト4 × 10
ハイパーエクステンション3 × 15
ケーブルドンキーダイアゴナルキックバック3 × 12
ケーブルヒップアブダクション3 × 15
フロントプランク脚上げ3 × 30
サイドプランク3 × 30
Day 5 腹筋, お尻, 脚
マシンヒップスラスト3 × 12
バランスボールクランチ3 × 20
プランク膝タップ3 × 45
このプログラムはGlooxアプリですぐに使えます
アプリの「プリセットプラン」を開くだけ。AIコーチがあなたの目標や器具に合わせてプログラムを調整し、トレーニング中にはセットごとに最適な重量を提案します。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
分割法が向いている人
筋トレを始めて2か月以上が経ち、週3〜5回ジムに通える方向けです。1回のセッションで各部位により集中して負荷をかけることができ、次のトレーニングまでに十分な休養を取ることができます。
負荷の高め方
すべてのセットで正しいフォームを保ちながら目標レップ数の上限を達成できたら、次回は重量を2.5〜5%増やしましょう。各セットのラスト1〜2レップは限界近くまでキツく感じる必要がありますが、フォームが崩れてはいけません。
よくある質問
種目を入れ替えてもいいですか？
はい、同じ筋肉を鍛える種目であれば変更可能です。各エクササイズのページで、別の器具を使った代替種目を確認できます。
トレーニングを1回休んでしまったら？
スケジュールを1日後ろにずらして、休んだ日のメニューを行ってください。曜日どおりにこなすことよりも、プログラムの順序を守ることが大切です。