Glúteos · Polia

Coice de Burro Diagonal no Cabo

O cable donkey diagonal kickback é um exercício de isolamento que foca no glúteo máximo com maior envolvimento do glúteo médio devido à trajetória angular do movimento. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa melhor no final de um treino de membros inferiores para isolar e fadigar os glúteos.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Polia
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Prenda a caneleira na polia baixa do aparelho e ajuste-a no tornozelo.
Fique de frente para o aparelho com os pés na largura do quadril, segurando nele para se equilibrar.
Incline o tronco levemente à frente, mantendo a coluna reta e o abdômen contraído.
Leve a perna presa ao cabo para trás na diagonal, em direção ao ombro oposto, mantendo o joelho estendido.
Contraia o glúteo no alto do movimento e desça a perna devagar.
Faça o número de repetições desejado e troque de perna.

Erros comuns

Arquear a lombar para forçar a perna mais alto tira a tensão dos glúteos e coloca um estresse desnecessário na coluna lombar.
Balançar o tronco e usar impulso reduz a ativação do músculo-alvo e compromete o controle sobre o cabo.
Dobrar o joelho da perna de trabalho durante o chute transfere parte da carga para os isquiotibiais em vez de isolar os glúteos.

Dicas

Contraia o core e mantenha a coluna neutra durante toda a série para manter o movimento centrado no quadril.
Faça uma pausa de um segundo no pico da contração para maximizar a tensão nos glúteos.
Desça a perna lentamente contra a resistência do cabo para obter o benefício total da fase excêntrica.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições controladas por perna com 45 a 60 segundos de descanso entre os lados.

Músculos trabalhados

Coice de Burro Diagonal no Cabo: glúteos

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Dúvidas

Qual é a diferença entre o kickback diagonal e o kickback reto tradicional?

O ângulo diagonal transfere mais tensão para a parte superior do glúteo máximo e glúteo médio, criando um estímulo mais abrangente nos abdutores e extensores do quadril.

Dá para fazer esse exercício em casa sem uma estação de cabos?

Sim, você pode replicar o movimento em casa prendendo uma faixa elástica nos tornozelos ou ancorando-a em um objeto baixo e resistente.

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