Abdômen · Peso corporal
Chutes Perna Flexionada
O chute com perna flexionada é um exercício dinâmico com peso corporal que foca no reto abdominal e nos flexores do quadril. É acessível para todos os níveis de condicionamento e encaixa bem no treino de core ou finalização da sessão.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Deite-se de costas com as mãos embaixo dos glúteos para apoio.
- Flexione um joelho e traga-o em direção ao peito.
- Estenda essa perna com força, como um chute, enquanto traz o outro joelho ao peito.
- Siga alternando as pernas nesse movimento de chute.
Erros comuns
- Arquear a lombar ao estender a perna transfere a carga mecânica para a coluna lombar e desativa o abdômen.
- Movimentar-se rápido demais usando impulso reduz a tensão muscular e sobrecarrega as articulações do quadril.
- Prender a respiração ao alternar as pernas limita a oxigenação e causa fadiga precoce.
Dicas
- Mantenha a lombar firmemente pressionada contra o chão ou contra as suas mãos em todas as repetições.
- Mantenha um ritmo controlado e constante enquanto contrai ativamente a parede abdominal.
- Chute um pouco mais alto em direção ao teto se sentir que sua pelve está inclinando ou sua lombar arqueando.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições por perna, ou trabalhe em intervalos de 30 a 45 segundos. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Quais músculos este exercício foca?
Ele ativa principalmente o reto abdominal e os flexores do quadril, com o transverso abdominal e os oblíquos trabalhando para estabilizar a pelve.
O que você deve fazer se sentir dor na lombar durante o movimento?
Interrompa a série imediatamente, eleve o ângulo do chute para reduzir a alavanca e consulte um profissional de saúde se a dor persistir.
