Costas · Barras paralelas
Encolhimento nas Paralelas
O encolhimento nas barras paralelas é um exercício com peso corporal focado no fortalecimento do trapézio e dos estabilizadores da cintura escapular. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa bem em treinos de costas ou ombros como exercício acessório ou de ativação.
- Músculos
- Costas
- Equipamentos
- Barras paralelas
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Apoie-se nas barras paralelas com os braços totalmente estendidos, sustentando o peso do corpo.
- Mantenha os braços retos o tempo todo.
- Eleve os ombros em direção às orelhas o mais alto que conseguir.
- Segure um instante no topo.
- Baixe os ombros de forma controlada.
Erros comuns
- Dobrar os cotovelos transforma o exercício em um mergulho parcial e remove a tensão dos trapézios.
- Balançar o corpo depende do impulso em vez de um movimento controlado das escápulas.
- Esticar o pescoço para a frente coloca uma tensão desnecessária na coluna cervical.
Dicas
- Mantenha os braços totalmente estendidos da primeira à última repetição.
- Segure a posição máxima de encolhimento por um segundo completo antes de descer de forma controlada.
- Contraia o core e os glúteos para manter a parte inferior do corpo imóvel.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Quais músculos o encolhimento nas barras paralelas trabalha?
O movimento foca principalmente no trapézio, levantador da escápula e romboides. Os antebraços, ombros e músculos do core também trabalham isometricamente para manter a estabilidade.
Este exercício é seguro para a lombar?
Sim, ele cria zero compressão axial na coluna porque seu corpo fica suspenso. Se sentir qualquer dor aguda no ombro ou pescoço, pare imediatamente e consulte um especialista qualificado.
