Lưng · Xà kép
Nhún vai trên xà kép
Bài tập nhún vai trên xà kép là một bài tập với trọng lượng cơ thể tập trung vào việc tăng cường cơ cầu vai và các cơ ổn định đai vai. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và là lựa chọn tuyệt vời để bổ trợ hoặc kích hoạt cơ bắp trong các buổi tập lưng hoặc vai.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Xà kép
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Chống người trên xà kép, hai tay duỗi thẳng đỡ trọng lượng cơ thể.
- Giữ hai tay thẳng trong suốt động tác.
- Nhún hai vai lên phía tai cao hết mức có thể.
- Giữ một nhịp ở điểm cao nhất.
- Hạ vai xuống có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Việc gập khuỷu tay sẽ biến bài tập thành động tác chống đẩy xà kép nông và làm giảm áp lực lên cơ cầu vai.
- Đung đưa cơ thể khiến bạn dựa vào quán tính thay vì kiểm soát chuyển động của xương bả vai.
- Vươn cổ về phía trước gây áp lực không cần thiết lên cột sống cổ.
Mẹo tập luyện
- Giữ cánh tay thẳng hoàn toàn từ lần lặp đầu tiên đến lần cuối cùng.
- Giữ ở vị trí nhún cao nhất trong một giây trước khi hạ xuống một cách có kiểm soát.
- Gồng cơ lõi và cơ mông để giữ cho phần thân dưới bất động.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp có kiểm soát, nghỉ giữa các hiệp từ 60 đến 90 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập nhún vai trên xà kép tác động vào nhóm cơ nào?
Động tác này chủ yếu tác động vào cơ cầu vai, cơ nâng vai và cơ trám. Các cơ cẳng tay, vai và cơ lõi cũng hoạt động đẳng trường để duy trì sự ổn định.
Bài tập này có an toàn cho lưng dưới không?
Có, vì cơ thể bạn ở trạng thái treo nên không gây áp lực dọc lên cột sống. Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở vai hoặc cổ, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.
