Espalda · Barras paralelas
Encogimientos en Paralelas
El encogimiento de hombros en barras paralelas es un ejercicio con peso corporal enfocado en fortalecer el trapecio y los estabilizadores de la cintura escapular. Es adecuado para atletas de todos los niveles y encaja bien en sesiones de espalda u hombros como ejercicio accesorio o de activación.
- Músculos
- Espalda
- Equipamiento
- Barras paralelas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres
Cómo hacerlo
- Colócate en las barras paralelas con los brazos completamente estirados, sosteniendo tu peso.
- Mantén los brazos rectos todo el rato.
- Encoge los hombros llevándolos hacia las orejas todo lo que puedas.
- Mantén un instante arriba.
- Baja los hombros de forma controlada.
Errores comunes
- Doblar los codos convierte el ejercicio en un fondo parcial y elimina la tensión de los trapecios.
- Balancear el cuerpo depende del impulso en lugar de un movimiento controlado de las escápulas.
- Estirar el cuello hacia adelante ejerce una tensión innecesaria sobre la columna cervical.
Consejos
- Mantén los brazos completamente bloqueados desde la primera hasta la última repetición.
- Mantén la posición máxima de encogimiento durante un segundo completo antes de bajar de forma controlada.
- Activa el core y los glúteos para mantener la parte inferior del cuerpo inmóvil.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones controladas con 60 a 90 segundos de descanso entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los encogimientos en barras paralelas?
El movimiento se centra principalmente en el trapecio, el elevador de la escápula y los romboides. Los antebrazos, los hombros y los músculos centrales también trabajan isométricamente para mantener la estabilidad.
¿Es este ejercicio seguro para la zona lumbar?
Sí, no genera compresión axial en la columna porque el cuerpo está suspendido. Si siente un dolor agudo en el hombro o el cuello, deténgase inmediatamente y consulte a un especialista cualificado.
