Costas · Polia
Remada Alta no Cabo
O remada alta no cabo é um exercício de puxada para a parte superior do corpo, projetado para fortalecer as costas, deltoides posteriores e romboides. Ele se encaixa bem em treinos de costas ou de membros superiores como um movimento acessório para melhorar a postura e equilibrar o trabalho pesado de empurrar.
Como fazer
- Sente-se ou fique em pé de frente para a máquina de cabos, com uma barra reta ou manopla na altura do peito alto.
- Segure o acessório com as duas mãos.
- Puxe em direção à parte alta do peito ou ao rosto, levando os cotovelos para trás e para cima.
- Contraia a parte alta das costas e os deltoides posteriores.
- Volte à posição inicial de forma controlada.
Erros comuns
- Encolher os ombros em direção às orelhas transfere a tensão do meio das costas para o trapézio superior.
- Inclinar-se excessivamente para trás depende do impulso em vez do esforço muscular, reduzindo o isolamento dos deltoides posteriores.
- Puxar pelos punhos em vez de conduzir com os cotovelos sobrecarrega os antebraços e minimiza o recrutamento das costas.
- Abrir os cotovelos excessivamente cria um estresse desnecessário nas articulações dos ombros.
Dicas
- Use um acessório de corda para permitir um movimento natural dos punhos e uma maior amplitude de movimento.
- Faça uma pausa de um segundo na contração máxima para focar em espremer as escápulas.
- Controle o retorno excêntrico por dois a três segundos para maximizar o tempo sob tensão.
Séries e repetições
Realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas para focar em hipertrofia e resistência muscular. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Qual é a diferença entre a remada alta no cabo e a remada sentada padrão?
O ângulo de puxada elevado desloca a ênfase principal do latíssimo do dorso para os deltoides posteriores, trapézios e romboides.
É possível replicar esse movimento em casa usando faixas elásticas?
Sim, ao prender uma faixa elástica em um ponto de ancoragem alto, você consegue replicar a trajetória de puxada de cima para baixo com tensão constante.
