Спина · Брусья

Шраги на брусьях

Шраги на брусьях представляют собой упражнение с весом собственного тела, направленное на укрепление трапециевидных мышц и стабилизаторов плечевого пояса. Движение подходит атлетам любого уровня и обычно включается в тренировочную программу для спины или плеч в качестве вспомогательного или добивающего элемента.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Брусья
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Расположитесь на параллельных брусьях с полностью вытянутыми руками, поддерживая вес тела.
Держите руки прямыми на протяжении всего движения.
Поднимите плечи, пожимая ими к ушам как можно выше.
Задержитесь ненадолго в верхней точке.
Подконтрольно опустите плечи вниз.

Частые ошибки

Сгибание рук в локтях превращает шраги в частичные отжимания и снимает изолированную нагрузку с лопаток.
Раскачивание корпуса создает ненужную инерцию и ухудшает контроль в пиковой точке.
Выдвижение головы и шеи вперед создает чрезмерное напряжение в шейном отделе позвоночника.

Советы

Локти следует держать полностью выпрямленными на протяжении всей траектории движения.
В верхней точке полезно выдерживать секундную паузу для акцентированного сокращения мышц.
Мышцы кора и ягодицы стоит держать в легком напряжении, чтобы тело оставалось стабильным.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости трапеций рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с паузой отдыха 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы работают в шрагах на брусьях?

Основную нагрузку получают трапециевидные мышцы, мышцы, поднимающие лопатку, и ромбовидные мышцы. Дополнительно в статическом режиме работают мышцы предплечий, плеч и кора.

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

Да, движение полностью снимает осевую нагрузку с позвоночника в отличие от классических шрагов со штангой. При появлении острой боли в плечах или шее выполнение следует прекратить и обратиться к специалисту.