Costas · Barras paralelas
Mergulho Escapular
Scapula dips são um exercício de peso corporal projetado para desenvolver força e controle motor na depressão escapular, visando principalmente o trapézio inferior e o serrátil anterior. São adequados para atletas de todos os níveis e funcionam eficazmente como aquecimento para exercícios de empurrar pesados ou como trabalho de pré-habilitação no final de uma sessão.
- Músculos
- Costas
- Equipamentos
- Barras paralelas
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Apoie-se nas barras paralelas com os braços totalmente estendidos, sustentando o peso do corpo.
- Mantenha os braços retos o tempo todo.
- Deprima as escápulas empurrando as mãos para baixo, elevando um pouco o corpo.
- Solte e deixe os ombros subirem, baixando um pouco o corpo.
- Concentre-se em fazer o movimento sair das escápulas.
Erros comuns
- Dobrar os cotovelos transfere a tensão mecânica para os tríceps e peitoral em vez dos depressores escapulares.
- Balançar as pernas ou arquear a lombar gera impulso e reduz o movimento isolado das escápulas.
- Descer abruptamente para a elevação dos ombros coloca estresse excessivo na cápsula articular e nos tecidos conjuntivos do ombro.
Dicas
- Mantenha os cotovelos totalmente estendidos durante toda a série para que o movimento ocorra apenas na cintura escapular.
- Faça uma pausa de um a dois segundos no topo da fase de depressão para maximizar a ativação dos trapézios inferiores.
- Ative o core e mantenha a caixa torácica baixa para manter a coluna neutra da cabeça aos quadris.
Séries e repetições
Realize 3–4 séries de 8–15 repetições lentas e controladas, focando na amplitude total de movimento. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Quais músculos os scapula dips trabalham?
Eles visam principalmente o trapézio inferior, o serrátil anterior e o peitoral menor, que deprimem ativamente as escápulas contra a gravidade.
O que fazer se sentir dor no ombro durante o exercício?
Interrompa o exercício imediatamente e consulte um profissional de saúde qualificado para avaliar a mecânica das suas articulações.
