Costas · Polia
Puxada com Pegada Mag no Cabo
O puxador vertical no cabo com pegada Mag é um exercício de tração vertical que utiliza um puxador ergonômico de pegada neutra para focar nas costas. Ele foi projetado para desenvolver o latíssimo do dorso e a musculatura superior das costas, minimizando a fadiga dos antebraços, sendo uma excelente escolha como exercício principal de puxada em qualquer programa de hipertrofia.
Como fazer
- Sente-se na máquina de puxada com o puxador MAG, de pegada neutra.
- Segure as manoplas com as palmas viradas uma para a outra.
- Puxe as manoplas para baixo em direção ao peito, levando os cotovelos para baixo e para trás.
- Contraia os dorsais no fim do movimento.
- Volte à posição inicial de forma controlada.
Erros comuns
- Inclinar-se excessivamente para trás transfere a tensão dos dorsais para o meio das costas e sobrecarrega a coluna lombar.
- Iniciar o movimento flexionando os cotovelos em vez de deprimir as escápulas reduz a ativação dos músculos alvo.
- Deixar o peso subir bruscamente sem resistência elimina o estímulo excêntrico e aumenta o risco de lesões nos ombros.
Dicas
- Concentre-se em levar os cotovelos para baixo e para trás, em direção aos bolsos da calça, em vez de puxar apenas com as mãos.
- Mantenha o peito estufado e conserve uma leve inclinação para trás, mantendo a postura firme durante toda a repetição.
- Segure a posição de contração máxima na altura do peito por um segundo para maximizar o recrutamento dos dorsais antes de soltar.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para otimizar o ganho de massa muscular.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Qual a diferença entre o acessório Mag grip e uma barra de puxada padrão?
O design ergonômico do Mag grip apoia a palma da mão para reduzir a fadiga da pegada, permitindo puxar mais carga sem sobrecarregar os antebraços ou bíceps.
Este exercício é seguro para quem tem problemas na lombar?
Sim, pois a puxada sentada estabiliza as coxas e não sobrecarrega a coluna axialmente; no entanto, pare imediatamente e consulte um médico se sentir qualquer dor aguda.
