الظهر · جهاز المتوازي
رفع الأكتاف على المتوازي
تمرين هز الكتفين على المتوازي (Shrug) هو تمرين بوزن الجسم يركز على تقوية العضلة شبه المنحرفة (الترابيس) وعضلات تثبيت الكتف. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويعد إضافة ممتازة لتمارين الظهر أو الكتف كتمارين مساعدة أو لتنشيط العضلات.
- العضلات
- الظهر
- المعدات
- جهاز المتوازي
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- ثبّت نفسك على قضبان المتوازي والذراعان ممدودتان بالكامل تحملان وزن جسمك.
- أبقِ ذراعيك مستقيمتين طوال التمرين.
- ارفع كتفيك نحو أذنيك إلى أقصى ارتفاع ممكن.
- اثبت لحظة في الأعلى.
- أنزل كتفيك بتحكّم.
أخطاء شائعة
- ثني المرفقين يحول التمرين إلى تمرين غطس (Dips) ضحل ويقلل من الضغط على عضلات الترابيس.
- أرجحة الجسم تعتمد على الزخم بدلاً من الحركة المتحكم بها لعظام لوح الكتف.
- مد الرقبة للأمام يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات العنقية.
نصائح
- حافظ على استقامة ذراعيك بالكامل من أول تكرار إلى آخره.
- ثبّت وضعية الانقباض القصوى لمدة ثانية كاملة قبل النزول ببطء وتحكم.
- شد عضلات الجذع والأرداف للحفاظ على ثبات الجزء السفلي من جسمك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة تتكون من 10 إلى 15 تكراراً متحكماً به، مع فترة راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين هز الكتفين على المتوازي؟
يستهدف التمرين بشكل أساسي العضلة شبه المنحرفة، والعضلة الرافعة للكتف، والعضلات المعينية. كما تعمل عضلات الساعد والكتفين والجذع بشكل متساوي القياس للحفاظ على الثبات.
هل هذا التمرين آمن لأسفل الظهر؟
نعم، فهو لا يسبب أي ضغط محوري على العمود الفقري لأن جسمك يكون معلقاً. إذا شعرت بأي ألم حاد في الكتف أو الرقبة، توقف فوراً واستشر مختصاً مؤهلاً.
