Punggung · Dip bar
Shrug (di Palang Paralel)
Shrug di palang sejajar adalah gerakan berat badan yang berfokus pada penguatan otot trapezius dan penstabil gelang bahu. Latihan ini cocok untuk atlet dari semua tingkat pengalaman dan sangat pas dimasukkan ke dalam sesi latihan punggung atau bahu sebagai latihan aksesori atau aktivasi.
- Otot
- Punggung
- Peralatan
- Dip bar
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Posisikan tubuh di palang paralel dengan lengan lurus penuh menopang berat badan.
- Jaga lengan tetap lurus sepanjang gerakan.
- Angkat kedua bahu setinggi mungkin ke arah telinga.
- Tahan sebentar di titik tertinggi.
- Turunkan bahu kembali secara terkontrol.
Kesalahan umum
- Menekuk siku mengubah latihan menjadi gerakan dip dangkal dan menghilangkan ketegangan dari otot trapezius.
- Mengayunkan tubuh mengandalkan momentum alih-alih gerakan skapula yang terkontrol.
- Menjulurkan leher ke depan memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang leher.
Tips
- Jaga lenganmu tetap terkunci sepenuhnya dari repetisi pertama hingga terakhir.
- Tahan posisi puncak shrug selama satu detik penuh sebelum turun dengan terkontrol.
- Kencangkan otot inti dan glutes untuk menjaga tubuh bagian bawah tetap diam.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot apa saja yang dilatih dengan shrug di palang sejajar?
Gerakan ini terutama menargetkan otot trapezius, levator scapulae, dan rhomboid. Otot lengan bawah, bahu, dan inti tubuh juga bekerja secara isometrik untuk menjaga stabilitas.
Apakah latihan ini aman untuk punggung bawah?
Ya, latihan ini tidak memberikan kompresi aksial pada tulang belakang karena tubuh Anda menggantung. Jika Anda merasakan nyeri tajam di bahu atau leher, segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis yang berkualifikasi.
