Rücken · Dip-Barren

Schulterheben am Barren

Das Schulterheben am Barren ist eine Eigengewichtsübung zur Stärkung des Trapezmuskels und der Schulterblattstabilisatoren. Sie eignet sich für Sportler aller Leistungsstufen und passt gut als Ergänzungs- oder Aktivierungsübung in Rücken- oder Schulter-Workouts.

Muskeln: Rücken
Equipment: Dip-Barren
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stütze dich am Barren ab, die Arme sind vollständig gestreckt und tragen dein Körpergewicht.
Die Arme bleiben durchgehend gestreckt.
Ziehe die Schultern so weit wie möglich Richtung Ohren nach oben.
Halte oben kurz die Spannung.
Lass die Schultern kontrolliert wieder sinken.

Häufige Fehler

Das Beugen der Ellbogen macht die Übung zu einem flachen Dip und nimmt die Spannung aus dem Trapezmuskel.
Das Schwingen des Körpers nutzt Schwung anstelle einer kontrollierten Bewegung der Schulterblätter.
Das Vorstrecken des Halses belastet unnötig die Halswirbelsäule.

Tipps

Halte deine Arme von der ersten bis zur letzten Wiederholung komplett durchgestreckt.
Halte die höchste Position des Schulterhebens für eine volle Sekunde, bevor du kontrolliert absenkst.
Spanne deinen Rumpf und deine Gesäßmuskulatur an, um deinen Unterkörper ruhig zu halten.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen aus, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Welche Muskeln werden bei Schulterheben am Barren trainiert?

Die Bewegung zielt hauptsächlich auf den Trapezmuskel, den Schulterblattheber und die Rautenmuskeln ab. Unterarme, Schultern und Rumpfmuskulatur arbeiten zudem isometrisch für die Stabilität.

Ist diese Übung sicher für den unteren Rücken?

Ja, da der Körper frei hängt, entsteht keine axiale Kompression der Wirbelsäule. Sollten stechende Schulter- oder Nackenschmerzen auftreten, brechen Sie das Training sofort ab und suchen Sie einen Spezialisten auf.