Costas · Polia
Remada Alta com Apoio no Peito no Cabo
A remada alta no cabo com apoio de peito é uma variação para a parte superior das costas que isola a puxada, eliminando a fadiga da lombar graças ao banco inclinado. Ela foca nos deltoides posteriores, romboides e trapézios médios e inferiores, sendo um excelente exercício acessório após levantamentos compostos pesados.
Como fazer
- Posicione um banco inclinado à frente da máquina de cabos, com a polia na altura do peito alto.
- Deite-se de bruços no banco e segure as manoplas ou a barra.
- Puxe o acessório em direção à parte alta do peito, levando os cotovelos para trás e para cima.
- Contraia a parte alta das costas e os deltoides posteriores.
- Volte à posição inicial de forma controlada.
Erros comuns
- Encolher os ombros em direção às orelhas, o que desvia a tensão das costas para os trapézios superiores.
- Fazer hiperextensão da lombar e tirar o peito do banco, o que anula o propósito do apoio.
- Puxar com as mãos em vez de conduzir o movimento com os cotovelos, resultando em fadiga prematura dos antebraços.
- Deixar o cabo puxar os braços para frente até o bloqueio, arriscando lesões articulares e perdendo a tensão excêntrica.
Dicas
- Ajuste o ângulo do banco entre 30 e 45 graus para que a puxada se alinhe suavemente em direção à parte superior do peito.
- Faça uma pausa de um segundo na contração máxima para engajar totalmente os romboides e deltoides posteriores.
- Mantenha a coluna cervical neutra, focando o olhar para frente e levemente para baixo, seguindo o ângulo do banco.
Séries e repetições
Para hipertrofia e desenvolvimento das costas, realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas. Descanse entre 60 e 90 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Este exercício é seguro para pessoas com desconforto na região lombar?
Sim, o apoio de peito sustenta o tronco e remove a tensão da coluna lombar, permitindo que as costas trabalhem sem sobrecarregar a lombar. Se sentir qualquer dor, pare imediatamente e consulte um especialista.
Qual acessório de cabo funciona melhor para este movimento?
Puxadores individuais duplos ou uma corda são ideais, pois permitem que as mãos girem naturalmente e que os cotovelos se movam mais para trás.
