Sırt · Dips demiri
Paralelde Shrug
Paralel barda omuz silkme, trapez kaslarını ve omuz kuşağı dengeleyicilerini güçlendirmeye odaklanan bir vücut ağırlığı hareketidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve sırt veya omuz antrenmanlarına yardımcı ya da aktivasyon egzersizi olarak iyi uyum sağlar.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Dips demiri
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Paralel barlara kollarını tamamen açarak yerleş ve vücut ağırlığını taşı.
- Hareket boyunca kollarını düz tut.
- Omuzlarını kulaklarına doğru olabildiğince yukarı kaldır.
- En üstte kısa bir an bekle.
- Omuzlarını kontrollü şekilde aşağı indir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerini bükmek hareketi yarım bir dips hareketine dönüştürür ve trapezlerdeki gerilimi azaltır.
- Vücudunu sallamak, kürek kemiklerinin kontrollü hareketi yerine ivmeye dayanır.
- Boynunu öne doğru uzatmak servikal omurgaya gereksiz yük bindirir.
İpuçları
- İlk tekrardan son tekrara kadar kollarını tamamen kilitli tut.
- Kontrollü bir şekilde aşağı inmeden önce omuz silkme pozisyonunun zirvesinde tam bir saniye bekle.
- Alt vücudunu hareketsiz tutmak için merkez bölgeni ve kalçalarını sık.
Set ve tekrarlar
Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Paralel barda omuz silkme (shrug) hangi kasları çalıştırır?
Hareket temel olarak trapez, levator scapulae ve rhomboid kaslarını hedefler. Ön kollar, omuzlar ve merkez bölge kasları da stabiliteyi korumak için izometrik olarak çalışır.
Bu egzersiz bel bölgesi için güvenli mi?
Evet, vücudunuz asılı olduğu için omurgada sıfır eksenel baskı oluşturur. Omuz veya boynunuzda keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve uzman bir doktora danışın.
