Costas · Polia
Remada Alta Unilateral no Cabo
A remada alta unilateral no cabo é um movimento focado em trabalhar a parte superior das costas, deltoides posteriores e romboides. Ajuda a corrigir desequilíbrios musculares e encaixa perfeitamente no meio ou no final de um treino de puxada para membros superiores.
Como fazer
- Fique de frente para a máquina de cabos, com uma manopla na altura do peito alto.
- Segure a manopla com uma das mãos.
- Puxe a manopla em direção à parte alta do peito ou ao rosto, levando o cotovelo para trás e para cima.
- Gire levemente o tronco para o lado que está trabalhando.
- Contraia a parte alta das costas.
- Volte à posição inicial de forma controlada.
- Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.
Erros comuns
- Rotacionar demais o tronco durante a puxada tira a tensão da parte superior das costas e coloca uma pressão desnecessária na lombar.
- Encolher o ombro ativa o trapézio superior em vez dos deltoides posteriores e dos músculos do meio das costas.
- Usar o impulso do corpo para dar trancos reduz a tensão constante do cabo e compromete o controle articular.
Dicas
- Puxe o cotovelo para trás e levemente para fora, mantendo-o na altura do peito para ativar bem a parte superior das costas.
- Mantenha uma base estável, com os pés afastados ou paralelos, para estabilizar o core contra a tração do cabo.
- Faça uma pausa de um segundo completo na contração máxima para espremer a escápula antes de controlar a fase excêntrica.
Séries e repetições
Realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por lado para enfatizar a hipertrofia e o controle. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Quais músculos o exercício de remada alta unilateral no cabo trabalha?
Ele trabalha principalmente os deltoides posteriores, romboides e trapézio médio, com auxílio secundário dos bíceps e dorsais.
Dá para fazer esse exercício em casa sem uma estação de cabos?
Sim, prender uma faixa elástica na altura do peito proporciona um ângulo e uma tensão contínua muito parecidos.
