หลัง · บาร์คู่
ชรักบนบาร์ขนาน
ท่าชรัคบนบาร์คู่ (Parallel bar shrug) เป็นท่าออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่เน้นการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู (Trapezius) และกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและสามารถนำไปรวมในตารางฝึกหลังหรือไหล่เพื่อเป็นท่าเสริมหรือท่ากระตุ้นกล้ามเนื้อได้
- กล้ามเนื้อ
- หลัง
- อุปกรณ์
- บาร์คู่
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- จัดท่าบนบาร์คู่ขนาน เหยียดแขนตรงรับน้ำหนักตัวไว้
- เหยียดแขนตรงค้างไว้ตลอดทั้งท่า
- ยักหัวไหล่ขึ้นเข้าหาหูให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้
- ค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดสูงสุด
- ผ่อนหัวไหล่ลงกลับอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอข้อศอกจะทำให้กลายเป็นท่าดิปส์แบบตื้น ซึ่งจะลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
- การแกว่งตัวจะทำให้ใช้แรงเหวี่ยงแทนการควบคุมการเคลื่อนไหวของกระดูกสะบัก
- การยื่นคอไปข้างหน้าจะทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนคอ
คำแนะนำ
- เหยียดแขนให้ตึงตลอดเวลาตั้งแต่ครั้งแรกจนถึงครั้งสุดท้าย
- ค้างไว้ที่จุดสูงสุดของท่าชรัคเป็นเวลา 1 วินาทีเต็มก่อนจะผ่อนลงอย่างช้าๆ
- เกร็งแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อก้นเพื่อไม่ให้ร่างกายส่วนล่างขยับ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยเน้นการควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Shrug บนบาร์คู่บริหารกล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อ trapezius, levator scapulae และ rhomboids เป็นหลัก นอกจากนี้กล้ามเนื้อแขนท่อนล่าง หัวไหล่ และแกนกลางลำตัวยังทำงานแบบเกร็งค้างเพื่อรักษาความมั่นคงอีกด้วย
ท่านี้ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
ปลอดภัย เพราะร่างกายของคุณลอยอยู่จึงไม่มีแรงกดทับตามแนวแกนกระดูกสันหลัง หากรู้สึกเจ็บแปลบที่หัวไหล่หรือคอ ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
