Costas · Barra

Good Morning Sentado com Barra

O good morning sentado com barra é um exercício de dobradiça de quadril projetado para fortalecer os eretores da espinha, glúteos e core. Sentar-se elimina a maior parte do envolvimento dos isquiotibiais, tornando-o um movimento acessório eficaz para reforçar a região lombar no treino de agachamento e levantamento terra.

Músculos: Costas
Equipamentos: Barra
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Sente-se em um banco com a barra apoiada na parte alta das costas.
Mantenha os pés apoiados no chão, na largura dos ombros.
Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído.
Incline o tronco à frente pelo quadril, descendo até ficar quase paralelo ao chão.
Sinta o alongamento nos posteriores de coxa.
Volte a ficar ereto contraindo glúteos e posteriores de coxa.

Erros comuns

Arredondar a parte inferior ou superior das costas sob carga, o que coloca um estresse de cisalhamento excessivo nos discos intervertebrais.
Levantar os pés ou o quadril do banco, o que compromete a estabilidade e leva à perda de controle do tronco.
Usar cargas excessivamente pesadas que causam um impulso na posição inferior em vez de um movimento controlado.

Dicas

Ajuste a altura do banco para que suas coxas fiquem paralelas ao chão com os pés firmemente plantados na largura dos ombros.
Puxe a barra firmemente contra a parte superior das costas para manter os dorsais ativados e o tronco rígido.
Faça a dobradiça estritamente nos quadris e abaixe o tronco apenas até onde conseguir manter uma coluna neutra.

Séries e repetições

Para hipertrofia e resistência lombar, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com peso moderado. Descanse de 90 a 120 segundos entre as séries para garantir a estabilidade da coluna em cada repetição.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Por que escolher a variação sentado em vez do good morning em pé?

Sentar-se retira a tensão dos isquiotibiais, transferindo quase toda a carga para os eretores da espinha e exigindo menos equilíbrio sistêmico.

O good morning sentado é seguro para a lombar?

Ele fortalece a lombar quando executado com forma estrita e cargas moderadas, mas se sentir dor aguda, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

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