Abdômen · Peso corporal
Inseto Morto
O dead bug é um exercício de estabilidade central anti-extensão que treina os abdominais profundos para resistir ao movimento da coluna. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa bem como ativador central no aquecimento ou dentro de um circuito de treino abdominal.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Mulheres
Como fazer
- Deite de costas com os braços apontados para o teto e os joelhos dobrados a 90 graus.
- Mantenha a lombar colada no chão durante todo o exercício.
- Estique um braço para trás, acima da cabeça, e ao mesmo tempo estenda a perna oposta.
- Volte à posição inicial e repita com o outro braço e a outra perna.
- Mantenha o abdômen firme e não arqueie as costas.
Erros comuns
- Arquear a lombar tirando-a do chão retira a tensão dos abdominais e sobrecarrega a coluna lombar.
- Fazer as repetições com pressa reduz o tempo sob tensão e compromete a qualidade do movimento.
- Prender a respiração limita o envolvimento do diafragma e prejudica a ativação profunda do core.
- Deixar o calcanhar cair direto para baixo em vez de estender a perna para fora encurta a alavanca e diminui a dificuldade.
Dicas
- Expire totalmente antes de se mover para puxar as costelas para baixo e pressionar firmemente a lombar contra o chão.
- Baixe o braço e a perna opostos em uníssono durante uma contagem controlada de dois a três segundos.
- Reduza a extensão da perna se sentir que a sua lombar começa a descolar do tapete.
Séries e repetições
Realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por lado, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries para desenvolver a estabilidade e resistência do core.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
O dead bug é seguro se eu tiver dor na lombar?
Geralmente é seguro para a coluna porque o chão dá suporte às costas, mas pare imediatamente e consulte um especialista se sentir dor.
Quais músculos o dead bug trabalha?
Os alvos principais são o transverso do abdômen e o reto abdominal, com a ajuda dos oblíquos e dos flexores do quadril.
