Costas · Barra
Remada Unilateral Curvada no Landmine
A remada unilateral no landmine é um puxo horizontal que foca no latíssimo do dorso, romboides e deltoides posteriores usando uma barra fixada em um pivô. A trajetória arqueada guiada reduz as forças de cisalhamento lombar enquanto equilibra discrepâncias de força entre os lados, tornando-o um excelente movimento principal ou secundário para as costas.
Como fazer
- Encaixe uma barra em um suporte de landmine ou no canto da parede.
- Fique ao lado da barra e incline o tronco flexionando quadril e joelhos, com a coluna reta.
- Segure a ponta da barra com uma das mãos.
- Puxe a barra em direção ao quadril, levando o cotovelo para trás.
- Contraia os músculos das costas no topo.
- Desça de forma controlada.
- Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.
Erros comuns
- A rotação excessiva do tronco no topo do movimento tira a tensão dos dorsais e coloca estresse torcional na coluna.
- Puxar a barra direto para o peito em vez de para o quadril sobrecarrega os bíceps e a parte anterior do ombro.
- Arredondar a lombar durante a preparação aumenta as forças de cisalhamento na coluna e limita o engajamento do core.
Dicas
- Faça uma dobradiça de quadril profunda e contraia o abdômen antes de iniciar o puxo para manter uma base rígida.
- Conduza o movimento pelo cotovelo em vez de puxar com o antebraço para maximizar o recrutamento dos dorsais.
- Use anilhas de menor diâmetro para obter uma maior amplitude de movimento sem que a anilha atinja suas costelas prematuramente.
Séries e repetições
Realize 3–4 séries de 8–12 repetições por lado para ganho de massa muscular, ou 4 séries de 6–8 repetições para desenvolvimento de força. Descanse 60–90 segundos entre os braços.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
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Dúvidas
Como este exercício se compara com a remada unilateral tradicional com halter?
O ponto de pivô fixo cria um movimento em arco que segue naturalmente a mecânica do latíssimo do dorso, oferecendo mais estabilidade do que um halter livre.
O que fazer se não houver um suporte de landmine disponível?
Encaixe a extremidade vazia da barra em um canto firme, envolvendo-a em uma toalha ou prendendo-a com uma anilha pesada para proteger a parede e evitar que ela deslize.
