Dos · Barre
Rowing Penché à Un Bras au Landmine
Le rowing landmine à un bras est un tirage horizontal unilatéral qui cible le grand dorsal, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs en utilisant une barre fixée à une extrémité. La trajectoire arquée guidée réduit les forces de cisaillement lombaires tout en équilibrant les disparités de force entre les côtés, ce qui en fait un excellent mouvement de dos principal ou secondaire.
Exécution
- Cale une barre dans un support landmine ou dans un coin de la salle.
- Place-toi à côté de la barre et fléchis les hanches et les genoux, dos droit.
- Attrape l'extrémité de la barre d'une main.
- Tire la barre vers la hanche en emmenant le coude vers l'arrière.
- Contracte les muscles du dos en fin de mouvement.
- Redescends en contrôlant.
- Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
Erreurs courantes
- Une rotation excessive du torse au sommet du mouvement déplace la tension du dos vers la colonne vertébrale, créant un stress torsionnel.
- Tirer la barre droit vers la poitrine plutôt que vers la hanche surcharge les biceps et l'avant de l'épaule.
- Arrondir le bas du dos lors de la mise en place augmente les forces de cisaillement vertébral et limite l'engagement du tronc.
Conseils
- Effectue une flexion profonde des hanches et gaine tes abdominaux avant d'initier le tirage pour maintenir une base rigide.
- Dirige le mouvement avec ton coude plutôt que de tirer avec ton avant-bras pour maximiser le recrutement du grand dorsal.
- Charge la barre avec des disques de plus petit diamètre pour obtenir une plus grande amplitude de mouvement sans que le disque ne heurte tes côtes prématurément.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 8–12 répétitions par côté pour la croissance musculaire, ou 4 séries de 6–8 répétitions pour le développement de la force. Repose-toi 60–90 secondes entre chaque bras.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Comment cet exercice se compare-t-il au rowing haltère à un bras traditionnel ?
Le point de pivot fixe crée un mouvement en arc qui correspond naturellement à la mécanique du grand dorsal tout en offrant une meilleure stabilité qu'un haltère libre.
Que faire si aucun accessoire landmine n'est disponible ?
Coincez l'extrémité vide de la barre dans un coin solide, en l'enveloppant dans une serviette ou en la calant avec un disque lourd pour protéger le mur et éviter qu'elle ne glisse.
