Costas · Barra
Remada Inclinada Pegada Supinada com Barra
A remada com barra em pegada supinada no banco inclinado é um exercício de puxada com apoio no peito que foca na parte inferior do latíssimo, romboides e bíceps, aliviando completamente a coluna lombar. É ideal para quem busca construir espessura na parte superior das costas sem fadigar a lombar, servindo geralmente como um exercício acessório principal em um treino de puxada.
Como fazer
- Deite-se de bruços em um banco inclinado a 30-45 graus.
- Segure a barra com pegada supinada, mãos na largura dos ombros.
- Deixe a barra pendurada com os braços estendidos embaixo de você.
- Puxe a barra em direção à parte baixa do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Contraia os músculos das costas no topo.
- Desça de forma controlada.
Erros comuns
- Afastar os cotovelos do corpo transfere a tensão dos dorsais para os deltoides posteriores e sobrecarrega os ombros.
- Levantar o peito do banco usa o impulso do tronco em vez da contração dos músculos das costas para mover a barra.
- Usar peso excessivo encurta a amplitude de movimento e impede uma contração completa no topo.
- Puxar principalmente com as mãos e antebraços esgota os flexores dos braços antes que os músculos das costas sejam devidamente estimulados.
Dicas
- Puxe os cotovelos para trás e para cima em direção aos quadris, mantendo-os próximos às costelas.
- Mantenha a contração no pico do movimento por um segundo antes de baixar a barra com controle.
- Ajuste o banco em um ângulo de 30 a 45 graus para que seus braços possam atingir a extensão total sem que as anilhas batam no chão.
Séries e repetições
Realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 60 a 90 segundos de descanso para ganho de massa muscular. Para desenvolvimento de força, faça 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições com cerca de 2 minutos de descanso.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Por que usar uma pegada supinada em vez de uma pronada?
A pegada supinada mantém os cotovelos próximos ao tronco, transferindo mais carga para a parte inferior das costas e aumentando o envolvimento do bíceps.
Este exercício é seguro se eu tiver problemas na lombar?
Sim, o apoio para o peito estabiliza o tronco e elimina a carga axial na coluna; se sentir qualquer desconforto, pare e consulte um profissional de saúde.
