Спина · Штанга

Тяга одной рукой в наклоне на мине

Тяга одной рукой в наклоне на мине — это унилатеральное тяговое упражнение, акцентирующее нагрузку на широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и задние дельты. Дугообразная траектория штанги снижает нагрузку на поясницу и помогает устранить мышечный дисбаланс, благодаря чему движение эффективно дополняет базовый тренинг спины.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Расположите штангу в угловом креплении или в углу.
Встаньте сбоку от штанги и наклонитесь в тазобедренных суставах и коленях, держа спину прямой.
Возьмитесь за конец штанги одной рукой.
Подтяните штангу к бедру, отводя локоть назад.
Сожмите мышцы спины в верхней точке.
Подконтрольно опустите.
Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте.

Частые ошибки

Сильное вращение корпуса в верхней точке снижает нагрузку на широчайшие мышцы и создает опасное скручивание в позвоночнике.
Тяга снаряда к груди вместо движения локтя к бедру чрезмерно нагружает бицепс и плечевой сустав.
Округление поясничного отдела во время наклона переносит вредную нагрузку на межпозвоночные диски.

Советы

Перед началом движения стоит плотно упереться стопами в пол и зафиксировать нейтральное положение спины за счет напряжения кора.
Для максимального сокращения целевых мышц полезно концентрироваться на ведении локтя назад, а не на сгибании руки в локте.
Использование дисков меньшего диаметра позволяет увеличить полезную амплитуду движения и избежать удара блина о корпус.

Подходы и повторения

Для гипертрофии мышц спины подходит выполнение 3–4 подходов по 8–12 повторений на каждую сторону. Отдых между сменой рук обычно составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Тяга одной рукой в наклоне на мине: спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем тяга на мине отличается от тяги гантели в наклоне?

Фиксированная ось грифа обеспечивает стабильную дугообразную траекторию, что облегчает удержание равновесия и снижает осевую нагрузку на позвоночник.

Как закрепить штангу, если в зале нет насадки landmine?

Свободный конец грифа можно надежно упереть в угол стен, обернув его полотенцем или прижав тяжелым блином во избежание соскальзывания.