Costas · Barra

Remada Deitado no Rack com Barra

O remada com barra no rack é um puxada horizontal com peso corporal que foca no latíssimo do dorso, romboides, deltoides posteriores e estabilizadores do core. Serve como uma base acessível para a força de puxada da parte superior do corpo e encaixa bem em qualquer treino focado em costas ou membros superiores.

Músculos: Costas
Equipamentos: Barra
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Coloque a barra em um suporte na altura do quadril.
Deite-se de costas embaixo da barra e segure-a com pegada pronada, mãos na largura dos ombros.
Fique pendurado com o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares, só os calcanhares tocando o chão.
Puxe o peito até a barra levando os cotovelos para trás.
Desça de forma controlada.

Erros comuns

Deixar o quadril cair quebra a tensão do core e retira a carga da musculatura das costas.
Usar impulso ou empurrar o quadril para cima reduz o estímulo de treino nos dorsais e romboides.
Abrir os cotovelos além de 90 graus coloca estresse desnecessário na cápsula anterior do ombro.
Não levar o peito totalmente até a barra impede a retração escapular completa no pico do movimento.

Dicas

Ajuste a dificuldade mudando a altura da barra no rack, pois uma posição mais alta facilita significativamente a alavanca.
Mantenha o core e os glúteos firmemente contraídos para que seu corpo se mova como uma prancha rígida dos calcanhares ao pescoço.
Faça uma pausa de um segundo completo com o peito tocando a barra para maximizar o engajamento dos músculos das costas.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries. Para progredir quando o movimento parecer fácil demais, eleve os pés em um banco ou use um colete de peso.

Músculos trabalhados

Remada Deitado no Rack com Barra: costas

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

Este exercício é seguro para pessoas com dor lombar?

Como elimina a compressão axial da coluna, é geralmente muito mais suave para a lombar do que a remada curvada com pesos livres. Se sentir dor aguda, pare imediatamente e procure orientação médica.

Como este exercício difere das barras fixas (pull-ups) padrão?

Esta remada é um movimento de puxada horizontal que enfatiza a espessura das costas e o controle escapular, enquanto a barra fixa é uma puxada vertical que exige mover todo o peso do seu corpo.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para costas →