Punggung · Barbel
Row Landmine Satu Lengan Membungkuk
Landmine one arm bent over row adalah tarikan horizontal unilateral yang menargetkan latissimus dorsi, rhomboid, dan deltoid belakang menggunakan pivot barbel bersudut. Jalur busur yang terpandu mengurangi gaya geser lumbal sekaligus menyeimbangkan perbedaan kekuatan antar sisi, menjadikannya gerakan punggung utama atau sekunder yang sangat baik.
Cara melakukan
- Pasang barbel pada dudukan landmine atau selipkan ujungnya di sudut ruangan.
- Berdiri di samping barbel, tekuk pinggul dan lutut dengan punggung tetap lurus.
- Genggam ujung barbel dengan satu tangan.
- Tarik barbel ke arah pinggul dengan menarik siku ke belakang.
- Kontraksikan otot punggung di titik tertinggi.
- Turunkan secara terkontrol.
- Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti.
Kesalahan umum
- Rotasi batang tubuh yang berlebihan di puncak angkatan mengalihkan ketegangan dari otot lat dan memberikan tekanan torsi pada tulang belakang.
- Menarik barbel lurus ke arah dada alih-alih ke arah pinggul akan membebani bisep dan bahu depan secara berlebihan.
- Membungkukkan punggung bawah saat persiapan meningkatkan gaya geser tulang belakang dan membatasi keterlibatan otot inti.
Tips
- Lakukan hinge pinggul yang dalam dan kencangkan dinding perut sebelum memulai tarikan untuk menjaga fondasi yang kokoh.
- Dorong gerakan melalui siku alih-alih menarik dengan lengan bawah untuk memaksimalkan rekrutmen otot lat.
- Muat barbel dengan piringan berdiameter lebih kecil untuk mencapai rentang gerak yang lebih besar tanpa piringan mengenai tulang rusuk Anda terlalu dini.
Set dan repetisi
Lakukan 3–4 set dengan 8–12 repetisi per sisi untuk pertumbuhan otot, atau 4 set dengan 6–8 repetisi untuk pengembangan kekuatan. Istirahat 60–90 detik di antara lengan.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bagaimana perbandingan latihan ini dengan rowing satu tangan menggunakan dumbbell tradisional?
Titik tumpu yang tetap menciptakan gerakan melengkung yang secara alami mengikuti mekanika otot lat, sekaligus memberikan stabilitas lebih baik daripada dumbbell bebas.
Apa yang harus dilakukan jika tidak ada alat landmine?
Selipkan ujung barbel yang kosong ke sudut yang kokoh, bungkus dengan handuk atau tahan dengan piringan beban berat untuk melindungi dinding dan mencegahnya bergeser.
