背中 · バーベル
ランドマインワンアームベントオーバーロウ
ランドマイン・ワンアーム・ベントオーバーローは、角度のついたバーベルの支点を利用して広背筋、菱形筋、後部三角筋をターゲットにする片側性の水平プル種目です。ガイドされた円弧状の軌道が腰椎への剪断力を軽減し、左右の筋力差を調整するため、背中のメイン種目や補助種目として非常に優れています。
正しいやり方
- バーベルの端をランドマインアタッチメントか部屋の角にセットします。
- バーベルの横に立ち、背中をまっすぐ保ったまま股関節とひざを曲げます。
- 片手でバーベルの端を握ります。
- ひじを後ろへ引きながら、バーベルを腰へ引き上げます。
- 一番上で背中の筋肉を締めます。
- コントロールしながら下ろします。
- 片側をすべて終えてから反対側を行います。
よくある間違い
- 動作のトップで体幹を過度に回旋させると、負荷が広背筋から逃げ、脊椎にねじれのストレスがかかります。
- バーベルを胸の方へ真っ直ぐ引き上げると、腰の方へ引く場合と比べて上腕二頭筋と三角筋前部に過度な負荷がかかります。
- セットアップ時に腰を丸めると、脊椎への剪断力が増し、体幹の関与が制限されます。
コツ・注意点
- 股関節から深くヒンジし、引き始める前に腹筋群に力を入れて、強固な土台を維持してください。
- 前腕で引くのではなく、肘から動かすように意識することで、広背筋への刺激を最大化できます。
- プレートが肋骨に早く当たりすぎないよう、小径のプレートを使用して可動域を確保してください。
セット数と回数
筋肥大には片側8–12回を3–4セット、筋力向上には6–8回を4セット行ってください。左右のセット間は60–90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは従来のワンハンド・ダンベルローイングと比べてどうですか？
固定された支点が弧を描くような軌道を作り出し、広背筋の構造に自然にフィットするため、ダンベルよりも安定感があります。
ランドマインのアタッチメントがない場合はどうすればいいですか？
バーベルの端を頑丈な角に押し当て、壁を保護し滑らないようにタオルを巻くか、重いプレートで固定してください。
