Costas · Barra
Good Morning Sentado com Barra
O good morning sentado com barra é um exercício de força focado que fortalece os eretores da espinha e os glúteos, isolando os isquiotibiais. Ele se encaixa bem em treinos de membros inferiores ou costas como um exercício acessório para construir uma cadeia posterior resistente.
- Equipamentos
- Barra
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Sente no banco com os pés apoiados no chão.
- Apoie a barra na parte alta das costas, sobre os ombros.
- Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído.
- Incline o tronco à frente pelo quadril, até ficar quase paralelo ao chão.
- Mantenha a cabeça neutra e o peito aberto.
- Volte à posição ereta contraindo a lombar e os glúteos.
Erros comuns
- Arredondar a lombar coloca uma tensão de cisalhamento perigosa na coluna lombar e aumenta o risco de lesão.
- Levantar os quadris ou os pés do banco desestabiliza sua base e reduz o engajamento dos músculos-alvo.
- Usar peso excessivo força você a encurtar a amplitude de movimento e a dar trancos na posição inicial.
Dicas
- Posicione os pés firmemente no chão, aproximadamente na largura dos ombros, para criar uma base sólida e estável.
- Mantenha o core contraído e o peito estufado durante todo o movimento para manter a coluna neutra.
- Dobre estritamente nos quadris, em vez de dobrar a cintura ou a região torácica.
Séries e repetições
Realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições controladas usando um peso leve a moderado, descansando de 90 a 120 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Por que fazer good mornings sentado em vez de em pé?
A posição sentada minimiza o envolvimento dos isquiotibiais e o movimento dos joelhos, colocando ênfase direta nos eretores da espinha e na mecânica de extensão do quadril.
O que você deve fazer se sentir dor na lombar durante o exercício?
Interrompa o movimento imediatamente, reduza a carga e consulte um profissional de saúde qualificado se a dor persistir.
