Rücken · Langhantel

Einarmiges vorgebeugtes Rudern an der Landmine

Das einarmige Landmine-Rudern ist eine unilaterale horizontale Zugübung, die den Latissimus, die Rhomboiden und die hintere Schulter mithilfe einer schräg gelagerten Langhantel trainiert. Die geführte bogenförmige Bewegung reduziert die Scherkräfte im Lendenwirbelbereich und gleicht Kraftunterschiede zwischen den Seiten aus, was sie zu einer hervorragenden Haupt- oder Nebenübung für den Rücken macht.

Muskeln: Rücken
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Setze eine Langhantel in eine Landmine-Halterung oder klemme sie in eine Ecke.
Stelle dich neben die Stange und beuge Hüfte und Knie, der Rücken bleibt gerade.
Fasse das Ende der Langhantel mit einer Hand.
Ziehe die Stange Richtung Hüfte und führe den Ellenbogen nach hinten.
Spanne oben die Rückenmuskeln an.
Senke kontrolliert ab.
Mache alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

Häufige Fehler

Übermäßige Rotation des Oberkörpers am höchsten Punkt der Bewegung nimmt die Spannung vom Latissimus und belastet die Wirbelsäule durch Torsion.
Die Hantel gerade nach oben zur Brust statt nach hinten zur Hüfte zu ziehen, überlastet den Bizeps und die vordere Schulter.
Ein Einrunden des unteren Rückens während der Startposition erhöht die Scherkräfte auf die Wirbelsäule und verringert die Rumpfspannung.

Tipps

Gehe tief in die Hüfte und spanne deine Bauchmuskeln an, bevor du den Zug einleitest, um eine stabile Basis zu wahren.
Führe die Bewegung über den Ellbogen aus, anstatt mit dem Unterarm zu ziehen, um die Aktivierung des Latissimus zu maximieren.
Verwende Hantelscheiben mit kleinerem Durchmesser, um einen größeren Bewegungsumfang zu erreichen, ohne dass die Scheibe vorzeitig gegen deine Rippen stößt.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite für Muskelaufbau oder 4 Sätze mit 6–8 Wiederholungen für Kraftaufbau. Pausiere 60–90 Sekunden zwischen den Armen.

Beanspruchte Muskeln

Einarmiges vorgebeugtes Rudern an der Landmine: Rücken

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Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich diese Übung vom klassischen einarmigen Kurzhantelrudern?

Der feste Drehpunkt erzeugt eine bogenförmige Bewegung, die der Biomechanik des Latissimus entspricht und mehr Stabilität bietet als eine freie Kurzhantel.

Was kann man tun, wenn kein Landmine-Aufsatz verfügbar ist?

Klemme das leere Ende der Langhantel in eine stabile Ecke und wickle ein Handtuch darum oder beschwere es mit einer Hantelscheibe, um die Wand zu schützen und ein Verrutschen zu verhindern.