Costas · Barra
Remada Curvada Pegada Supinada com Barra
A remada curvada com barra em pegada supinada é um exercício composto de puxada que constrói a espessura das costas, com ênfase na parte inferior do latíssimo e nos bíceps. É indicado para praticantes de nível intermediário a avançado e funciona melhor no início de um treino focado em costas ou puxadas.
Como fazer
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando a barra com pegada supinada.
- Flexione quadril e joelhos, com a coluna reta e o tronco a cerca de 45 graus.
- Deixe a barra pendurada com os braços esticados.
- Puxe a barra em direção à parte baixa do abdômen, com os cotovelos rentes ao corpo.
- Contraia bem a musculatura das costas no fim da puxada.
- Desça no controle.
Erros comuns
- Arredondar a lombar durante a puxada, o que coloca um estresse excessivo na coluna lombar.
- Abrir demais os cotovelos, desviando a tensão dos latíssimos e sobrecarregando os ombros.
- Usar o impulso do tronco para subir o peso, o que retira a tensão dos músculos-alvo e aumenta o risco de lesões nas costas.
- Puxar a barra muito alto em direção ao peito, levando a uma dominância indesejada do trapézio superior e ângulos desconfortáveis nos punhos.
Dicas
- Puxe a barra em direção à parte inferior do abdômen enquanto conduz os cotovelos para trás ao longo das costelas.
- Mantenha o pescoço alinhado com a coluna, focando o olhar no chão alguns metros à frente.
- Contraia as escápulas no topo de cada repetição antes de descer o peso com total controle.
Séries e repetições
Para hipertrofia, complete 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para ganho de força, mire em 4 a 5 séries de 5 a 8 repetições usando cargas mais pesadas com 2 a 3 minutos de descanso.
Músculos trabalhados
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Dúvidas
Qual é a vantagem de usar uma pegada supinada em vez de pronada?
A pegada supinada mantém os cotovelos mais próximos ao tronco, aumentando o alongamento e o recrutamento da parte inferior das costas e envolvendo os bíceps mais diretamente.
A remada curvada com pegada supinada é segura para a lombar?
É segura ao manter a coluna neutra e o core contraído, mas você deve parar imediatamente e procurar um especialista se sentir dor aguda na lombar.
