หลัง · บาร์เบล
แลนด์ไมน์โรว์ก้มแขนเดียว
Landmine One Arm Bent Over Row เป็นท่าดึงในแนวราบแบบข้างเดียวที่เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Latissimus Dorsi), กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids) และกล้ามเนื้อไหล่หลัง (Rear Deltoids) โดยใช้จุดหมุนของบาร์เบลที่ทำมุม ทิศทางการเคลื่อนที่เป็นส่วนโค้งช่วยลดแรงเฉือนที่กระดูกสันหลังส่วนเอวและช่วยปรับสมดุลความแข็งแรงของร่างกายทั้งสองข้าง ทำให้เป็นท่าฝึกหลังหลักหรือท่าเสริมที่ยอดเยี่ยม
วิธีฝึก
- วางปลายบาร์เบลไว้ในอุปกรณ์แลนด์ไมน์หรือสอดไว้ที่มุมห้อง
- ยืนข้างบาร์เบล พับสะโพกและงอเข่า รักษาหลังให้ตรง
- จับปลายบาร์เบลด้วยมือข้างเดียว
- ดึงบาร์เบลขึ้นหาสะโพกโดยดันศอกไปด้านหลัง
- บีบกล้ามเนื้อหลังที่จุดสูงสุด
- ผ่อนลงช้า ๆ อย่างควบคุม
- ทำให้ครบจำนวนครั้งข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยสลับ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การหมุนลำตัวมากเกินไปที่จุดสูงสุดของการยกจะทำให้แรงตึงหลุดจากกล้ามเนื้อหลังและสร้างแรงบิดต่อกระดูกสันหลัง
- การดึงบาร์เบลขึ้นตรงๆ ไปทางหน้าอกแทนที่จะดึงไปทางสะโพกจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแขนและไหล่หน้าทำงานหนักเกินไป
- การงอหลังส่วนล่างระหว่างการตั้งท่าจะเพิ่มแรงเฉือนต่อกระดูกสันหลังและลดการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
คำแนะนำ
- พับสะโพกให้ลึกและเกร็งหน้าท้องก่อนเริ่มดึงเพื่อให้ร่างกายมั่นคง
- เน้นการออกแรงผ่านข้อศอกแทนการใช้แขนท่อนล่างดึง เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังให้ได้มากที่สุด
- ใช้แผ่นน้ำหนักที่มีขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางเล็กลงเพื่อให้ได้ระยะการเคลื่อนที่ที่มากขึ้นโดยที่แผ่นน้ำหนักไม่กระแทกซี่โครงก่อน
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3–4 เซต เซตละ 8–12 ครั้งต่อข้างเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือ 4 เซต เซตละ 6–8 ครั้งเพื่อเพิ่มความแข็งแรง พักระหว่างข้าง 60–90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้เปรียบเทียบกับท่า Single-arm dumbbell row แบบดั้งเดิมอย่างไร?
จุดหมุนที่ยึดตายตัวทำให้เกิดการเคลื่อนที่เป็นวงโค้ง ซึ่งเข้ากับกลไกของกล้ามเนื้อหลังได้ดีกว่าและให้ความมั่นคงมากกว่าการใช้ดัมเบลอิสระ
ถ้าไม่มีอุปกรณ์ Landmine attachment ต้องทำอย่างไร?
นำปลายบาร์เบลด้านที่ว่างไปวางไว้ที่มุมห้องที่แข็งแรง แล้วใช้ผ้าขนหนูพันหรือใช้แผ่นน้ำหนักวางทับเพื่อป้องกันผนังและกันไม่ให้บาร์เบลเลื่อน
