الظهر · البار
تجديف منحني بذراع واحدة باللاندماين
تمرين التجديف بذراع واحدة باستخدام جهاز اللاندماين هو تمرين سحب أفقي أحادي الجانب يستهدف العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، والعضلة الدالية الخلفية باستخدام محور باربل مائل. المسار المقوس الموجه يقلل من قوى القص القطنية مع موازنة تفاوت القوة بين الجانبين، مما يجعله حركة أساسية أو ثانوية ممتازة للظهر.
طريقة الأداء
- ثبّت بارًا في قاعدة اللاندماين أو في زاوية الغرفة.
- قف بجانب البار وانحنِ من الوركين والركبتين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- أمسك طرف البار بيد واحدة.
- اسحب البار نحو وركك بدفع مرفقك إلى الخلف.
- اضغط عضلات ظهرك في نهاية السحب.
- أنزله ببطء وتحكّم.
- أكمل كل التكرارات على جهة واحدة قبل التبديل.
أخطاء شائعة
- الدوران المفرط للجذع في أعلى الحركة ينقل التوتر بعيداً عن العضلة الظهرية العريضة ويضع ضغطاً التوائياً على العمود الفقري.
- سحب الباربل للأعلى مباشرة باتجاه الصدر بدلاً من سحبه للخلف باتجاه الورك يحمل العضلة ذات الرأسين والكتف الأمامي عبئاً زائداً.
- تقويس أسفل الظهر أثناء التجهيز يزيد من قوى القص على العمود الفقري ويحد من تفعيل عضلات الجذع.
نصائح
- اثنِ الوركين بعمق وشد عضلات بطنك قبل بدء السحب للحفاظ على قاعدة صلبة.
- قُد الحركة من خلال مرفقك بدلاً من السحب بساعدك لزيادة تفعيل العضلة الظهرية العريضة إلى أقصى حد.
- استخدم أقراص وزن ذات قطر أصغر لتحقيق مدى حركي أكبر دون أن تصطدم الأقراص بضلوعك قبل الأوان.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 8–12 تكراراً لكل جانب لنمو العضلات، أو 4 مجموعات من 6–8 تكرارات لتطوير القوة. استرح لمدة 60–90 ثانية بين الذراعين.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف يقارن هذا التمرين بتمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة التقليدي؟
تخلق نقطة الارتكاز الثابتة حركة قوسية تتناسب طبيعياً مع ميكانيكا عضلات الظهر، وتوفر ثباتاً أكبر مقارنة بالدمبل الحر.
ماذا يجب أن أفعل إذا لم تتوفر قاعدة تثبيت البار (Landmine)؟
ضع الطرف الفارغ من البار في زاوية متينة، وقم بلفه بمنشفة أو تثبيته بقرص وزن ثقيل لحماية الجدار ومنعه من الانزلاق.
