Schiena · Bilanciere

Rematore a Un Braccio al Landmine

Il rematore landmine a un braccio è una trazione orizzontale unilaterale che mira al gran dorsale, ai romboidi e ai deltoidi posteriori utilizzando un bilanciere angolato. Il percorso ad arco guidato riduce le forze di taglio lombare bilanciando le discrepanze di forza tra i lati, rendendolo un ottimo esercizio principale o secondario per la schiena.

Muscoli: Schiena
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Infila un bilanciere nell'attacco landmine oppure bloccalo in un angolo.
Mettiti di fianco al bilanciere e piegati su anche e ginocchia, tenendo la schiena dritta.
Afferra l'estremità del bilanciere con una mano.
Tira il bilanciere verso il fianco portando il gomito indietro.
Contrai i muscoli della schiena nel punto più alto.
Scendi in modo controllato.
Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare.

Errori comuni

Un'eccessiva rotazione del busto nella parte alta del movimento sposta la tensione dai dorsali e crea stress torsionale sulla colonna vertebrale.
Tirare il bilanciere dritto verso il petto invece che verso l'anca sovraccarica i bicipiti e la parte anteriore della spalla.
Incurvare la parte bassa della schiena durante il setup aumenta le forze di taglio spinale e limita l'attivazione del core.

Consigli

Esegui un profondo hinge d'anca e contrai l'addome prima di iniziare la trazione per mantenere una base rigida.
Guida il movimento attraverso il gomito invece di tirare con l'avambraccio per massimizzare il reclutamento dei dorsali.
Carica il bilanciere con dischi di diametro ridotto per ottenere un maggiore range di movimento senza che il disco colpisca le costole prematuramente.

Serie e ripetizioni

Esegui 3–4 serie da 8–12 ripetizioni per lato per la crescita muscolare, o 4 serie da 6–8 ripetizioni per lo sviluppo della forza. Riposa 60–90 secondi tra le braccia.

Muscoli coinvolti

Rematore a Un Braccio al Landmine: schiena

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Domande

Come si confronta questo esercizio con il classico rematore con manubrio a un braccio?

Il punto di fulcro fisso crea un movimento ad arco che segue naturalmente la meccanica del gran dorsale, offrendo maggiore stabilità rispetto a un manubrio libero.

Cosa fare se non è disponibile un attacco landmine?

Incastra l'estremità vuota del bilanciere in un angolo robusto, avvolgendolo in un asciugamano o bloccandolo con un disco pesante per proteggere la parete ed evitare che scivoli.

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