बैक · बारबेल
लैंडमाइन वन आर्म बेंट ओवर रो
लैंडमाइन वन आर्म बेंट ओवर रो एक एकतरफा हॉरिजॉन्टल पुल एक्सरसाइज है जो एंगल्ड बारबेल पिवट का उपयोग करके लैटिसिमस डॉर्सी, रॉमबॉइड्स और रियर डेल्टोइड्स को टारगेट करती है। इसका गाइडेड आर्चिंग पाथ लम्बर शियर फोर्सेस को कम करता है और दोनों तरफ की ताकत के अंतर को संतुलित करता है, जिससे यह पीठ के लिए एक बेहतरीन मुख्य या सहायक एक्सरसाइज बन जाती है।
करने का सही तरीका
- बारबेल का एक सिरा लैंडमाइन में या किसी कोने में टिकाएं।
- बारबेल के बगल में खड़े हों और पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों और घुटनों से झुकें।
- बारबेल का खुला सिरा एक हाथ से पकड़ें।
- कोहनी को पीछे ले जाते हुए बारबेल को कूल्हे की तरफ खींचें।
- सबसे ऊपर पीठ की मांसपेशियों को कसें।
- नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।
- एक तरफ के सारे दोहराव पूरे करने के बाद हाथ बदलें।
आम गलतियां
- लिफ्ट के टॉप पर धड़ को बहुत ज्यादा घुमाने से तनाव लैट्स से हटकर रीढ़ की हड्डी पर आ जाता है।
- बारबेल को छाती की ओर सीधा ऊपर खींचने के बजाय कूल्हे की ओर पीछे न खींचने से बाइसेप्स और कंधे के अगले हिस्से पर ज्यादा दबाव पड़ता है।
- सेटअप के दौरान निचली पीठ को गोल करने से रीढ़ पर दबाव बढ़ता है और कोर का सही इस्तेमाल नहीं हो पाता।
टिप्स
- कूल्हों से गहराई से झुकें और पुल शुरू करने से पहले अपने पेट की मांसपेशियों को टाइट रखें ताकि एक मजबूत आधार बना रहे।
- लैट्स का अधिकतम उपयोग करने के लिए अपनी कलाई के बजाय कोहनी से मूवमेंट को ड्राइव करें।
- बारबेल में छोटे व्यास वाली प्लेट्स का उपयोग करें ताकि प्लेट्स के पसलियों से टकराने से पहले आप मूवमेंट की पूरी रेंज हासिल कर सकें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास के लिए प्रति साइड 8–12 रेप्स के 3–4 सेट करें, या स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए 6–8 रेप्स के 4 सेट करें। दोनों हाथों के बीच 60–90 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
यह व्यायाम पारंपरिक सिंगल-आर्म डंबल रो की तुलना में कैसा है?
इसका फिक्स्ड पिवट पॉइंट एक चाप जैसा मोशन बनाता है जो लैट्स की मैकेनिक्स के साथ बेहतर तालमेल बिठाता है और डंबल की तुलना में अधिक स्थिरता प्रदान करता है।
यदि लैंडमाइन अटैचमेंट उपलब्ध न हो तो क्या करना चाहिए?
बारबेल के खाली सिरे को एक मजबूत कोने में फंसाएं, और दीवार को सुरक्षित रखने व फिसलने से रोकने के लिए उस पर तौलिया लपेटें या भारी वेट प्लेट का सहारा लें।
